GLADOVANJE ILI NISKO KALORIČNA DIJETA?

Intermittened fasting ili perodično gladovanje je trend koji postaje sve popularniji!

Ključno pitanje koje ostaje posle teme gladovanja je da li je zaista zdravo ne jesti ništa tokom dužeg perioda vremena. Zar to neće proizvesti jojo efekat? Zar nije najzdravije jesti 5 manjih obroka dnevno? I da i ne.

Kako nauka napreduje, tako samu sebe demantuje. Konstantno unošenje manjih obroka smatrano je zlatnim standardom, jer prevenira usporavanje mehanizma i šalje telu signale da ne mora da čuva masti.

Ovo je dobar mehanizam ako želite da budete sretni u (veoma teškom) održavanju telesne težine, ali može da bude pogrešan ako želite da smršate.

Obradićemo temu zašto je paradoksalno, zdravije da ne jedete ništa duži vremenski period, nego da se izgladnjujete, dok i dalje unosite (premali) broj kalorija. Tekst nije preporuka za jedno, nasuprot drugog, ali pojašnjava nauku iza periodičnih gladovanja, i opasnosti nekontrolisanih dijeta.

Jedan + Jedan nije uvek dva

Ne postoji jedan put do cilja kada je reč o načinima ishrane, mnogi mogu da vas dovedu do vašeg cilja, pitanje je samo koji od njih će vas održati na putu dovoljno dugo, a da ima više koristi nego štete.

Problem sa standardnim modelom ishrane (jak doručak, slaba večera, dve užine…) je u tome što ćete kada se oslobodite nutricioniste kao navigatora, lako upasti u jedan od dva problema: ili ćete unositi premalo, ili previše kalorija.

Kako smo više učili o fiziološkom mehanizmu trošenja kalorija, tako smo otkrivali i da jednostavno brojanje kalorija nije uvek najpercizniji metod za gubljenje kilograma. 

Ukratko: nije isto da li gladujemo planski ili samo jedemo manje.  Kada se kalorije previše smanje, a zadrži ritam stalnog unošenja, ozbiljno ugrožavamo svoje zdravlje.

Ovo je definitvno dokazano kroz Minesota eksperiment iz 1944. Osnovna ideja eksperimenta je bila da se ispitaju posledice smanjenog unosa kalorija, jer se zbog drugog svetskog rata, očekivala velika glad u svetu.

U toku eksperimenta je 36 zdravih muškaraca unosilo ispod 1500 kalorja dnevno tokom 6 meseci. Suština je bila da gube pola kilograma nedeljno. Hrana je bila bogata ugljenim hidratima, hranom koja je bila lako dostupna u tom periodu istorije Evrope, proteini i masti su bili manje zastupljeni.

Pored očiglednog gubljenja telesne težine, gubili su na izdržljivosti, snazi, telesna temeperatura je pala na prosečnih 35.4 stepena

Zanimljivo je da su vremenom počeli da misle samo na hranu, a dvojice ispitanika su isključeni iz eksperimenta jer su ukrali trule rotkve

Nasuprot ovoj studiji, imamo plejadu onih koje su testirale i merile uticaj totalnog gladovanja na telo (minus tečnost), one su  prijavljivale drugačije rezultate.

Anegdotalna priča  o Angusu Barbieriju, koji je 1965. pod nadzorom lekara gladovao 382 dana(unosio je samo vodu, vitamine i crnu kafu) tokom kojih je smršao neverovatnih 125 kg stigla je čak i do sajta snopes, koji istažuje internet prevare.

Angus inicijalno nije planirao da gladuje toliko dugo, ali se njegovo telo toliko dobro adaptiralo na proces, da su naučnici nastavili sve do “željene težine”. Četiri godine nakon eksperimenta, Angus je i dalje održavao težinu.

Angus nije prijavljivao nijedan od simptoma Minesota eksperimenta, njegovo telo je živelo od masti i vitamina, i nije iskusio fenomen jo-jo dijete.

Nakon ovog eksperimenta, prvi zanimljivi rad je Uptona Sinklera, autora knjige Post kao lek u kojoj opisuje svoje iskustvo sa gladovanjem. Knjiga je sada starija od 100 godina, ali njegovo iskustvo postaje više nego aktuelno.

Najzanimljivije stavke njegovog iskustva sa gladovanjem su sledeće: Sinkler je doživljavao glad, ali bi se ona, nakon unošenja vode, ili naprosto prolaskom vremena povlačila. Osetio je i skok koncentracije, i uopšte – nije osećao slabost. Drugi put je kada je gladovao, počeo je i sa ozbiljnijim šetnjama, i nije osećao da mu one smetaju. Naprotiv.

Iako bi očekivano bilo da mu bude lakše kada pojede malo voća, ili lakši obrok, kada god bi to uradio glad se vraćala. Kada je pio samo vodu, izdržavao je lakše.

Po njemu,  znate kada da prekinete post – jer se glad vraća sama od sebe.

Šta se zapravo dešava u telu kada ne jedemo?

Glad u telu regulišu dva hormona: leptin i grelin. Leptin signališe sitost, grelin signališe da je vreme da se želudac napuni.

Šta se dešava sa glađu kada ne jedemo? Studija koja je pratila gladovanje kod pacijenata merila je grelin na svakih 20 minuta, da bi ovo ispitala:

Najniža količina grelina izmerena je u 9 ujutru, što je paradoksalno, nakon dana gladovanja. Skakao je u 12, 20h i 08h ujutro, što se poklapa sa tradicionalnim periodima doručka, ručka i večere.

U narodu poznajemo ovaj fenomen kao #pregladnelost. Svi smo iskusili periode kada jako ogladnimo, i onda dok dočekamo hranu (ako je čekamo više od dva sata), više ne osećamo glad.

Ali šta se dešava ako se post produži na više dana? Studija koja je pratila nivoe grelina tokom 84 sata videla je isti princip, grelin skače u razmacima, ali se spušta kako dani prolaze. Što se poklapa sa iskustvima svih koji su probali duži post samo na vodi. Glad vremenom nestaje. Najčešće posle 3 dana.

Nakon tri dana posta ulazimo u ketozu

Ketoza je proces tokom koga telo primarno koristi masti kao energiju. U nju ulazimo ako unosimo manje od 50g ugljenih hidrata dnevno, i minimalno proteina, (konkretan odnos je 5% UH, 20% Proteina i 75% MASTI)  ili nakon tri dana gladovanja. Naravno, svačije telo je drugačije, tako da su ove cifre sklone malim odstupanjima.

Proces ketoze suština je keto dijete, sve popularnije u poslednje vreme, jer doprinosi mršavljenju sa jedne, i koncentraciji, sa druge strane.

Ovo je suština objašnjenja zašto smanjenje kalorija samo po sebi ne vodi do pravih rezultata – u Minesota eksperiementu ispitanici nisu ulazili u ketozu, jeli su taman toliko da telo nastavi da troši ugljene hidrate kao osnovno gorivo, nisu prelazili na masti. Pošto mišići nisu dobijali dovoljno ugljenih hidrata, počeli su da jedu i sami sebe. Gubitak energije je logična posledica.

Obratite pažnju i na insulin i na hormon rasta

Kada god unesete ugljene hidrate, telo luči insulin – dok je on pristuan u krvi, telo neće trošiti mast. Zato je važno da imamo i to na umu, ukoliko želimo da izgubimo na težini a da zadržimo proteinsku masu.

Kada telo ne troši mast, jer unosimo ugljene hidrate + unosimo premalo kalorija – usporiće metabolizam.

Insulin najbrže skače kada unosimo hranu sa visokim glikemijskim indeksom (gazirana pića, rafinisane šećere, slatkiše), a sporije ako je glikemijski indeks nizak (povrće, voće, spori skrobovi). Svakako mu treba određeno vreme da se spusti na normalu – zato su pauze između obroka važne.

Nasuprot tome, kada gladujete – metabolizam blago raste

Razlog za ovo je lučenje hormona rasta – koji mobiliše mast prvenstveno iz adipoznog tkiva  Studije pokazuju da je najveći skok tokom drugog dana posta.

Dodatni parametar za uspešan post je, paradoksalno – fizička aktivnost. Iskustvo Tim Ferisa ovo potvrđuje. Tokom prvog kontrolisanog gladovanja od 7 dana, Tim je izgubio i 6kg mišića – jer mu nije bila dozvoljena fizička aktivnost. Tokom drugog, od 10 dana uključio je i kardio trening i izgubio 0kg mišića.

Imajte na umu da je idealna vežba za ovaj tip posta hodanje ili lagano trčanje, ne treba da ulazite u zonu 3. dok ne naviknete telo na gladovanje.

Ukoliko radite trening snage, autori Leangain metoda preporučuju da pre njega uzmete suplement BCAA.

Ukoliko radite periodično gladovanje, najvažniji obrok je onaj nakon vežbanja.

Dakle, da ne jedemo ništa?

U teoriji – gladovati možemo onoliko koliko imamo rezervi u telu. Ali ovo niti je zdravo, niti održivo. Naše navike u ishrani i kretanju dobrano će odrediti koliko brzo ćemo ući u ketozu i koliko će gladovanje da nam prija ili ne.

Preporuka je da se u ovaj proces uđe postepeno.

Nakon dužeg perioda gladovanja, lagano se vraćajte hrani. Počnite sa sokovima i šejkovima, unosite jednostavne, neprocesuirane namirnice u toku prvog i drugog dana.

Pokušajte da jedan dan mesečno unosite samo vodu. Ovo je proces koji sam lično isprobala i koji je bio jednostavniji nego što sam očekivala. Unosila sam samo vodu 24 sata i osećala se sasvim dobro fizički. Najveća korist ovog procesa bila je mentalne prirode, jasnost uvida dolazi sama po sebi. Ako razmislimo zašto uz meditaciju i molitvu i post ulazi u osnovu svake duhovne prakse, videćemo da je suština u odricanju (ne u fast food zamenama za posni majonez).

Ako vam se gladovanje dopadne,  praktikujte ga periodično, i dajte mu smisao (duhovni, fizički, zdravstveni).

Izvor: Trčanje.rs