Trening snage inspirisan treninzima drevnih persijskih ratnika, promenio je način vežbanja, a trening čekiću dao davno zaboravljen sjaj
Stručnjaci smatraju da je najefikasniji način izgradnje jezgra upravo trening rotacione snage karakterističan za vežbu sa čekićem i gumom. Zbog svoje svestranosti i pogađanja različitih mišićnih grupa kroz jačanje rotacione snage i izgradnje stabilnosti jezgra, smatra se osnovom kako za rekreativce tako i za profesionalne sportiste.
Poznati trener Grant Vidic veruje da je ovaj trening metod najefikasniji kod formiranja mišića koji su zaduženi za izdržljivost.
“Tradicionalni oblici treninga u teretani vežbače stavljaju u mali prostor sa limitiranim rasponom pokreta. Dozvoljavajući rotacionim i antirotacionim silama da deluju postići ćete mnogo funkcionalniji trening”, kaže on.
Vežbe poput benč presa, povlačenja ili čučnjeva su korisne zbog stalnog balansa šipkom na kojoj su tegovi, ali zamislite samo koliko je u tom smislu koristan trening čekićom i gumom.
POČETNI TRENING ZA MASU
Izvodite vežbu prvo jednom rukom, a nakon jedne serije pređite na drugu ruku. Nakon dve serije povećajte težine, a u trećoj seriji idite do svog maksimuma. Napravite pauzu između serija od 30 sekundi.
Vežba 1: LEĐNI ČUČANJ
15 ponavljanja
Čekić koristite kao šipku za čučanj. Postavite je na ramena iza leđa, uhvatite je obema rukama i spuštajte se u čučanj tako da vaše butine budu pararelne sa podom.
Vežba 2: ISKORAK SA SKOKOM
10 ponavljanja svakom nogom
Zadržite čekić u istom položaju i spojite stopala. Počnite vežbu snažnim pokretom iskoraka prvo jednom nogom, zatim skočite uvis, a pokret završite drugom nogom. Ako vam je ova vežba preteška, radite običan iskorak.
Vežba 3: MRTVO DIZANJE
15 ponavljanja
Postavite se u uski stav, uhvatite čekic horizontalno obema rukama u širokom hvatu. Prednji deo tela lagano povucite unapred i lagano se povijte u kolenima i podižite čekić dok ne osetite zatezanje u gluteusu i tetivama.
NAPREDNIJI TRENING ZA MASU
Vežba 1: PUNCH PRES U KLEČEĆEM POLOŽAJU
8 ponavljanja po svakoj strani
Kleknite na podlogu, obema rukama uhvatite čekić i postavite ga na kuk tako da teži deo čekića bude na istoj strani zadnjice. Dijagonalnim pokretom podižite čekić do suprotnog ramena. Kada dođete do ramena, podižite težinu iznad ramena dok se ruke potpuno ne isprave. Ponovite postupak samo sa druge strane.
Vežba 2: UDARCI ČEKIĆEM PO GUMI
12 ponavljanja po svakoj strani
Stanite nasuprot traktorske gume i uhvatite čekić. Sa raskoračnim stavom u širini ramena udarajte u gumu tako da napravite što veći raspon pokreta.
Vežba 3: SKLEKOVI SA ČEKIĆEM
8 ponavljanja po svakoj strani
Stanite u položaj za sklek sa širokim hvatom, a čekić stavite pored jedne ruke. Uradite sklek, a onda uhvatite čekić jednom rukom i odgurnite ga do druge ruke a zatim uradite još jedan sklek. Sve ponovite samo drugom rukom.
Vežba 4: ROTACIONI POLUTRBUŠNJACI
15 ponavljanja po svakoj seriji
Zauzmite položaj za trbušnjake, lagano savijte kolena, dok u rukama držite čekić kao da držite šipku za benč pres. Čekićem uradite pregib unapred, tako da rotirate jednu stranu kuka, a zatim se lagano vratite u početnu poziciju.
Vežba 5: PREGIB U ČUČNJU
8 ponavljanja
Uskim hvatom uhvatite čekić horizontalno poput šipke i spustite se u čučanj. Dok ste u tom položaju ispružite ruke, a laktove postavite na unutrašnji deo kolena i radite biceps pregib. Tokom pokreta neka čekić bude paralelan sa podlogom.
Izvor: Mens Health
Dodajte komentar