Svi koji vežbaju znaju da dobiti mišićnu masu nije nimalo lako. Ukoliko jedete redovno i obilno i trenirate tako da dobijete mišiće, a ne primećujete razliku, možda ipak ne radite nešto kako treba.
Dosta ljudi, uključujući i žene, za koje se često misli da više vole mršaviji izgled, dižu tegove i jedu dosta ne bi li videli povećanje u čistoj mišićnoj masi, ali to nije uvek jednostavno.
Sve što vam je potrebno jesu prave informacije sa kojima treba da baratate kako biste napredovali.
1. Trenirajte manje od sat vremena
Kojim god programom treninga da se vodite, pazite da to ne traje duže od sat vremena. Trebalo bi da se usredsredite na intenzitet samog treninga, umesto što ćete otezati sa vežbanjem i ćaskati sa drugim vežbačima. Postarajte se da vam period odmora između serija bude manji od jednog minuta.
2. Jedite kvalitetne ugljene hidrate
Ukoliko želite da izgradite kvalitetnu mišićnu masu, onda treba da jedete istu takvu hranu – kvalitetnu. Dobra porcija treba da dođe i u formi ugljenih hidrata kao što su krompir, braon pirinač i ovsene pahuljice, odnosno ovsena kaša.
Voće je isto tako odličan izvor ugljenih hidrata zbog sadržaja antioksidanasa i sveukupnog sadržaja hranljivih materija. Gotovo svi stručnjaci iz oblasti nutricionizma i treninga se slažu da su ugljeni hidrati ključni za rast, te ako ste pokušavali da povećate masu tako što ste bili na ishrani sa malo ugljenih hidrata, možda bi trebalo da promenite plan.
3. Jedite u određeno vreme
Kada jedete previše, a samo se izležavate, to vam nikako ne može pomoći u vašem cilju. Međutim, ukoliko jedete hranu koja je dobra za vas, dok pritom redovno trenirate, to je već ključ za uspeh. Insulinska osetljivost je najveća odmah ujutru, kao i nakon završetka treninga, zbog čega će vam jelo u ta dva trenutka doneti najbolje rezultate. Međuti, sve zavisi od toga i šta i kolikoj meri jedete.
4. Naspavajte se
Ljudi obično zanemaruju odmor kada je u pitanju trening i povećanje mišićne mase. U slučaju da ne spavate dovoljno noću, dakle, najmanje sedam do osam časova, onda telu oduzimate vreme koje mu je potrebno da iskoristi kako bi popravilo štetu načinjenu mišiću i kako bi sledeći put kada budete trenirali mogli da radite još bolje. Preporuka je da se spava 10 sati dnevno za najbolje rezultate, ali zbog savremenog načina života je to često nemoguće, te se bar držite sedam do osam sati, ali i odmarajte kad god možete u toku dana.
5. Menjajte vežbe na svake tri do četiri nedelje
Ako ne povećavate mišićnu masu neverovatnom brzinom uz jedan te isti plan treninga, što je često i nemoguće, onda vam predlažemo da promenite vežbe i broj ponavljanja na svake tri do četiri nedelje, kako biste brže napredovali. Time će vaše telo morati da se adaptira na nove vežbe i novi stres, tako izazivajući da dobijate masu u vidu mišića.
6. Ne jedite istu hranu svaki dan
Ne samo da je dosadno to kada biste svaki dan jeli istu hranu, već u isto vreme rizikujete i da sebe lišite određenih hranljivih materija. Iako možda gađate svoje ciljeve kada je u pitanju unos proteina, ugljenih hidrata i masti, ne zaboravite i na mikronutrijente koje su potrebne vašem organizmu. Oni igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića, davanju sage vašem telu, oporavljanju tkiva i čuvanja vašeg imunog sistema jakim.
7. Pratite svoj napredak
Samo ukoliko beležite šta ste radili na treningu, koliko ste trenirali, koje vežbe ste radili, šta ste jeli i koliko ste odmarali, znaćete da li ste na pravom putu ili ne. Bićete sigurni u to da li neki plan ishrane i/ili treninga funkcioniše za vas ili je potrebno da menjate nešto, kako biste videli bolje rezultate. Možda na kraći rok nećete primetiti neke veće promene, ali ako se posvetite svom cilju i beležite vaše performanse na duže staze, videćete kakvi su vam rezultati.
(kodren)
Dodajte komentar