Ishrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata bogata biljnim proteinima je tipična odlika “plavih zona”, mesta na svetu gde ljudi žive najduže i najzdravije – obično dostižu ili prevazilaze 100 godina dobrog zdravlja. Caka je da se imitira obrazac njihove ishrana koja je 95 posto bazirana na biljnoj ishrani, i da se ogranici unos crvenog mesa. Postoje drugi načini kako da unesete proteine u svoju ishranu.
Koncept “plave zone” predstavlja širok izbor kuhinja, poput japanske, grčke, italijanske i kostarikanske. Dok se specifične namirnice razlikuju, grupe namirnica poput pasulja, orašastih plodova, integralnih žitarica, začinskog bilja i zelenog povrća čine okosnicu ishrane u “plavim zonama”. I, bez obzira na region, ishrana takođe imaju tendenciju da bude sa malo masti i puno ugljenih hidrata.
Istraživanja sugerišu da je optimalna količina dnevnog unosa protena oko 60 do 90 grama dnevno za osobu od oko 60 kilograma. Da biste ga uneli dovoljno, fokusirajte se na izvore bogate hranljivim sastojcima poput mahunarki, uz povremene porcije ribe, mlečnih proizvoda i jaja.
Pasulj je zapravo kamen-temeljac ishrane “plavih zona”, zajedno sa drugim mahunarkama, sočivom i graškom, i igra glavnu ulogu širom sveta – od crnog pasulja u Kostariki do sočiva i slanutka na Mediteranu. Pored proteina, mahunarke su takođe prepune vlakana, ključnog nutrijenta u ishrani “plave zone”.
U Japanu je soja popularan izvor proteina, kuvana na pari u mahuni kao edamame ili prerađena u tofu za supu ili prženje (uključujući posebno hranljiv tofu koji se jede kao superhrana na Okinavi).
Žitarice se obično smatraju prvenstveno izvorom ugljenih hidrata, ali određene neprerađene sorte takođe mogu dodati proteine vašoj ishrani. Cela pšenica, heljda i kus-kus sadrže pet do šest grama proteina po šoljici. Kinoa, drevna žitarica koja potiče iz Južne Amerike, sadrži osam grama proteina po šoljici. Cela zrna takođe sadrže esencijalne amino-kiseline, koje u kombinaciji sa hranljivim materijama u pasulju mogu da čine kompletan izvor proteina.
Orašasti plodovi i semenke su osnovna grickalica u “plavim zonama”, uprkos lošoj reputaciji u svetu ishrane zbog visoke kaloričnosti. Sadrže obilje hranljivih materija poput omega 3 masnih kiselina, koje su povezane sa zdravstvenim prednostima kao što su manje upale i manji rizik od srčanih oboljenja. Orašasti plodovi i semenke koji sadrže najveću količinu proteina po porciji uključuju su seme bundeve,kikiriki, bademi, seme konoplje i seme lana.
Mnoge “plave zone” su u neposrednoj blizini okeana, što ribu čini popularnim izvorom proteina u kuhinjama “plavih zona” kao što je mediteranska ishrana. Iako nije svakodnevna hrana, riba se pojavljuje u umerenim porcijama od najviše 300 grama, otprilike tri puta nedeljno. Male ribe poput sardina i inćuna, popularne na Mediteranu, dobra su opcija jer nisu izložene toksinima u istoj stopi kao ribe koje se nalaze više u lancu ishrane, poput tune. Bakalar je još jedna popularna riba blagog ukusa i puno proteina, kao i vitamina B i važnih minerala poput fosfora.
Možda vam je rečeno da pijete mleko svaki dan za svoje zdravlje, ali mlečni proizvodi su relativno retki u ishrani “plavih zona”. Tradicionalni sirevi napravljeni od ovčijeg ili kozjeg mleka postoje u nekim regionima u Italiji i Grčkoj, kao i druga fermentisana hrana koja je zdrava za creva kao što je jogurt.
Jaja su puna hranljivih materija, lako dostupan izvor proteina, sa šest do sedam grama proteina po porciji, kao i vitaminima B. Oni su umereno uključeni u ishranu “plave zone”, jedu se oko četiri do šest puta nedeljno. Jaja su obično prilog u kuhinjama “plavih zona”, i praćena su izdašnom količinom biljne hrane. U Kostariki, na primer, pečeno jaje će biti servirano uz kukuruzne tortilje i crni pasulj. U Japanu, kuvano jaje će često biti uključeno kao deo ukusne supe.
(sd.rs/pixabay)
