Koja biljna hrana sadrži cink – jedite je ukoliko birate veganski način ishrane ili tokom posta!
Cink je esencijalni nutrijent koji je neophodan za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema i metabolizma. Iako su nam potrebne samo male količine, on je najzastupljeniji mineral u našim telima posle gvožđa. Dovoljne količine cinka mogu s eunositi putem ishrane, a posebno je važno da na to obratimo pažnju u sezoni prehlada, virusa i gripa. Naš imuni sistem predstavlja armiju ćelija i odbrambenih mehanizama potrebnih za borbu protiv bakterija i virusa koji mogu dovesti do infekcije, a cink je izuzetno je važan za jačanje imuniteta.
Koji su znaci nedostatka cinka?
česte prehlade i infekcije
suvoća i ogrubelost kože
sporo zarastanje rana, opadanje kose (uključujući dlake obrva i trepavica)
gubljenje apetita i naglo mršavljenje
teško prilagođavanje očiju na mrak
apatično ponašanje, zaboravnost i depresivna osećanja
impotencija i neplodnost (kod oba pola)
Izbalansirana i raznovrsna ishrana je najbolji snadbevač organizma ovim mineralom. Cinka najviše ima u namirnicama životinjskom porekla, posebno u crvenom mesu, zatim u jajima i mlečnim proizvodima. Ipak, osobe koje su se opredelile za veganski način ishrane, dobrim planom i kvalitetno izabranim biljnim namirnicama bogatim ovim mineralom, mogu takođe kroz hranu uneti dovoljnu količinu cinka.
Namirnice biljnog porekla koje sadrže najviše cinka su: mahunarke i (leblebija, sočivo i pasulj), orašasti plodovi (kikiriki, indijski orah i badem). Takođe, mineral je prisutan, ali u manjoj meri u crnoj čokoladi i žitaricama celog zrna.
Veganski izvori cinka su i ljuspice nutritivnog kvasca koje imaju veliku količinu cinka sa 6 mg po supenoj kašiki. Takođe, samo 2 kašike semenki bundeve i 2 kašike suncokretovih semenki posipane preko doručka će obezbediti 3,5 mg cinka. Dodajte šaku indijskih oraščića za još 1,8 mg.
Tempeh je fermentisani proizvod od soje i odličan je dodatak svakoj ishrani zbog bogatstva proteina, kao i 1,8 mg cinka na 100 g. Ako uživate u jelima od kinoe ili smeđeg pirinča, budite mirni znajući da ćete uz svaki obrok unositi 1,6 mg cinka. Dodavanje žitarica poput kinoe ili smeđeg pirinča vašoj ishrani je odličan način da dodate cink u svoje obroke.
Drugi izvori cinka su hleb od integralnog brašna, kus-kus, semenke susama, pečeni pasulj, kikiriki, ovas, semenke konoplje, miso pasta, spanać, leblebija, sočivo, pečurke, orasi i tofu.
Postoji mnogo biljnih namirnica koje obezbeđuju cink, a to su namirnice koje se obično konzumiraju u celosti, biljnoj ishrani. Ako se pridržavate veganske ishrane, uzimajte hranu od celih biljaka umesto prerađene hrane koliko god možete, podržaće vaš unos vitalnih hranljivih materija.
(sense/pixabay)
Dodajte komentar