Mnogo radnji koje obavljamo učestalo počinje da nam prelazi u naviku, pa tako i kada su treninzi u pitanju. Gotovo nesvesno počinjemo da navikavamo telo na iste vežbe istu težinu ili isti intenzitet. Stručnjaci ističu da u takvim slučajevima propuštate mnoge benefite treninga.
“Ukoliko dižete istu težinu iz nedelje u nedelju vaše telo će prestati da oseća otpor i nećete primećivati napredak na vašim mišićima“, objašnjava Žak Krokford.
On je vežbe uporedio sa trčanjem na traci, pa ukoliko je uvek ista razdaljina i tempo u pitanju, gotovo je sigurno da nećete primetiti nikakvo poboljšanje.
Ipak, prednost onih koji praktikuju ustaljene treninge jeste mišićna izdržljivost. Takvi uslovi nakon nekog vremena stvaraju snagu i izdržljivost, što je bitno za duge vežbe i trčanje poput maratona. Mišićna izdržljivost takođe pomaže da dan pun obaveza i posla prevaziđete sa više energije, smanjujući pritom rizik od povreda.
Najbolji način za napredak jeste da održite količinu otpora, ali povećate broj ponavljanja.
Međutim, ukoliko želite da izgledate zategnutije, otpor pri vežbanju morate da povećate. Krokfor preporučuje pravilo “2×2”, što znači da ukoliko ste u stanju da uradite dva ponavljanje više od onoga što ste planirali tokom dve uzastopne serije, onda je vreme da povećate težinu.
“Povećanje od pet odsto je adekvatan stepen progresije”, naglašava ona. Ako vam je to isuviše naporno, probajte najbližu nižu težinu. Ona dodaje da je veoma bitno da uvek na umu imate svoj lični cilj, kada je trening snage u pitanju, kako biste sa tim mogli da uskladite svoju rutinu u vežbanju.
Kada su u pitanju vežbe mišićne izdržljivosti preporučuju se dve do tri serije, dvanaest ili više ponavljanja i 30 sekundi odmora ili malo više.
(superzena.b92.net)
Dodajte komentar