Jaja su brz i praktičan izvor proteina, vitamina i hranljivih materija, ali da li treba da jedete jaja svaki dan? Eksperiment zdravstvenog reportera doveo nas je do nekih odgovora.
Dugo se smatralo da jaja dovode do visokog holesterola i srčanih bolesti. Poslednjih godina, studije poput one u Nutrients-u iz 2018. su sugerisale da su jaja dobila lošu reputaciju koju nisu zaslužila, piše The Healthy.
Nešto od toga bilo je rezultat kolektivne nesvesnosti da postoji dobar holesterol i „loš“ holesterol, a deo toga je bio da su jaja glavni krivac. Blog klinike Mayo, na primer, kaže o vezi između jaja i srčanih bolesti da bi prerađeno meso sa visokim sadržajem masti i natrijuma koje često ide uz jaja „moglo da učini više za povećanje rizika od srčanih bolesti nego jaja“. A da ne pominjemo to da „način na koji se jaja i druga hrana kuvaju – posebno ako su pržena u ulju ili puteru – takođe utiče“, piše na blogu.
Istina je, kaže registrovani dijetetičar Džona Burdeos, da su jaja bogata hranljivim materijama i bogata proteinima, kao i dobar izvor drugih vitamina i minerala, uključujući vitamine rastvorljive u mastima (A, D, E i K), B vitamine, folate i holin. „Za jaja se kaže da su ‘savršeni proteini’ jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i takođe su izvor antioksidanata (selena i karotenoida u žumancetu), koji promovišu zdravlje očiju“, kaže Burdeos.
Jedno izuzetno veliko jaje nudi osam grama proteina i šest grama masti za 80 kalorija. S obzirom na sve zdravstvene prednosti jaja, Burdeos je odlučila da jede jaja svaki dan nedelju dana. Evo šta se desilo.
Kako jesti jaja svaki dan
Kao i kod većine dece, moja naklonost prema jajima počela je prvenstveno sa jednostavnom kajganom za doručak i sendvičima sa salatom od jaja. Ali u mojim odraslim godinama, dobro sam naučila da jaja nisu samo za doručak. Oni su takođe osnova za kišove i fritate, a podmuklo se pojavljuju u jelima kao što su pad thai i fettuccine carbonara. Poslednjih godina, jaja su postala trendi dodatak za salate, pice i hamburgere — gastronomska zadovoljstva koja su nastala iz sve veće ljubavi naše kulture prema jelima „od farme do stola“.
Samo jaja nedelju dana
Pored njihove hranljivosti, deo privlačnosti jaja je i to što se tako jednostavno spremaju, a opet su tako raznovrsna. Da bih započela nedelju dana jedenja jaja, koristila sam malo ostataka lososa i napravila fritatu. Poslužila sam je preko rukole koja je lagano zalivena limunom i maslinovim uljem, a sve sam prelila feta sirom.
Sledeći dan je bio naporan dok sam žurila da se spakujem za put, pa sam pokupila mini kiš iz lokalnog kafea. Pojela sam pola sa salatom za ručak i uživala u ostacima za doručak sledećeg jutra.
Jedno neočekivano (i cool) zapažanje koje sam napravila tokom nedelje kada sam jela samo jaja bilo je to da me je koncentrisanje na rad ovog izvora proteina i zdravih masti tokom dana dovelo do boljih izbora. Na primer, umesto da uzmem slatki mafin sa hotelskog bifea za doručak pre leta koji bi doneo malu nutritivnu vrednost, izabrala sam dva tvrdo kuvana jaja. Mafin bi me ostavio gladnom nakon nekoliko sati. Jaja su prilično dobro držala moj apetit dok nije došlo vreme za užinu u avionu.
Koliko su zdrava jaja?
Blog Univerziteta Harvard ističe da su prethodne zdravstvene smernice sugerisale da pojedinac ne treba da jede više od jednog do dva jajeta nedeljno, jer jedno jaje ima oko 200 miligrama holesterola, a dnevna granica je 300. Međutim, to se promenilo. Danas, Harvard Health kaže: „Prosečna zdrava osoba verovatno ne trpi nikakvu štetu ako pojede do sedam jaja nedeljno“.
Registrovani dijetetičar i nutricionista Blanka Garsija kaže da je važno zapamtiti da iako su jaja „veoma hranljiva… ovo ne daje zeleno svetlo za jelo od tri jajeta svaki dan“. Doručak za drvoseče u restoranu može imati i druge zdravstvene posledice.
Za svoj eksperiment, jela sam više od dva jajeta dnevno, ponekad i tri. Ubuduće ću imati pri ruci tvrdo kuvana jaja jer su savršena užina bogata proteinima pre treninga ili kao užina sredinom dana. (Ako ste i ljubitelj tvrdo kuvanih jaja, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a sugeriše da će ostati sveža nedelju dana u frižideru.) Nastaviću da pravim omlet, fritate i kišove kao jednostavne, ali zdrave , načine da iskoristite ostatke povrća, mesa i sira.
