Pronalaženje zdravih opcija za doručak može biti ključno za održavanje energije i podršku vašim ciljevima u gubitku težine.
Niskokalorični doručak nudi ukusne i nutritivno bogate opcije koje mogu da zadovolje vaše potrebe u ishrani dok vam pomažu da održite optimalnu telesnu težinu.
Na kraju krajeva, istraživanja pokazuju da uključivanje doručka u vašu redovnu rutinu može sprečiti da postanete gojazni. Osim toga, doručak koji je bogat vlaknima i proteinima može vas zasititi, pomažući vam da izbegnete nezdrave grickalice tokom dana ili prejedanje tokom sledećeg obroka.
Ovsena kaša sa voćem
Ovsene pahuljice skuvajte u vodi ili obranom mleku i dodajte seckano voće kao što su jagode, maline ili banane. Ovo je bogat izvor vlakana i hranljivih materija sa relativno malo kalorija.
Sastojci:
1 šolja ovsene kaše, to jest ovsenih pahuljica
2 šolje vode ili obranog mleka
prstohvat soli
voće po vašem izboru (na primer, jagode, maline, banane, narezane kriške jabuke)
med ili javorov sirup za slatki ukus (opciono)
seckani orasi (kao što su bademi, orasi ili lešnici) za posipanje (opciono)
Recept:
U šerpu stavite vodu ili obrano mleko i sačekajte da provri. Dodajte prstohvat soli. U ključalu tečnost dodajte ovsene pahuljice. Smanjite vatru na srednje nisku i kuvajte ovsene pahuljice, povremeno mešajući, dok ne omekšaju i ne zgusnu se. Ovo obično traje oko 5–7 minuta.
U međuvremenu pripremite voće po želji. Operite i isecite na komade. Kada su ovsene pahuljice kuvane, sklonite lonac sa šporeta. Dodajte narezano voće u ovsene pahuljice i lagano promešajte.
Prebacite ovsene pahuljice sa voćem u činiju. Po želji dodajte med ili javorov sirup za dodatni slatki ukus. Odozgo pospite seckane orahe za dodatnu teksturu i ukus.
Grčki jogurt sa bobicama
Grčki jogurt je bogat proteinima, a bobičasto voće kao što su borovnice, maline ili kupine daju slatku notu bez dodatnih kalorija. Za dodatni ukus možete dodati i malo meda.
Sastojci:
1 šolja grčkog jogurta
1/2 šolje svežeg bobičastog voća (npr. borovnice, maline, jagode)
1 kašika meda (opciono)
seckani orasi (kao što su bademi, orasi ili lešnici) za posipanje (opciono)
sveža menta za dekoraciju (opciono)
Recept:
Stavite grčki jogurt u posudu. Operite i pripremite sveže bobice po izboru. Dodajte bobice u grčki jogurt. Po želji dodajte kašiku meda u jogurt za dodatni slatki ukus.
Lagano pomešajte jogurt i bobice da ravnomerno rasporedite voće. Prebacite grčki jogurt sa bobicama u čašu ili činiju. Po želji pospite seckane orahe na vrhu za dodatnu teksturu.
Tost od avokada
Tostirajte raženi hleb i premažite ga tankim slojem avokada. Posolite i dodajte malo crnog bibera. Avokado je bogat zdravim mastima koje vam mogu pomoći da se osećate sito.
Sastojci:
1 zreo avokado
2 kriške integralnog hleba (možete koristiti i raženi ili neki drugi zdraviji izbor)
so i biber po ukusu
sok od limuna (opciono, za dodatni ukus)
seckani peršun ili korijander (za dekoraciju, po želji)
Recept:
Otvorite avokado, uklonite košticu i kašikom izvucite meso avokada u činiju. Posolite, pobiberite i po želji dodajte malo limunovog soka (za svežinu i da avokado brzo potamni). Zgnječite avokado viljuškom dok ne postignete željenu konzistenciju.
U tosteru tostirajte kriške integralnog hleba i namažite pripremljeni avokado na tostirane kriške hleba. Ukrasite tost seckanim peršunom ili cilantrom za dodatnu svežinu.
Smuti sa zelenim povrćem
Napravite smuti od spanaća, kelja, krastavca i voća poput zelene jabuke ili ananasa. Dodajte vodu ili obrano mleko. Ovo je niskokalorični način da dobijete vitamine i minerale.
Sastojci:
1 šaka svežeg spanaća ili kelja
1/2 krastavca (oljuštenog)
1 zelena jabuka (isečena na komade, bez koštica)
1/2 banane
sok od 1 limuna
1/2 šolje vode ili obranog mleka (ako je potrebno)
led (opciono)
Recept:
Operite spanać ili kelj. Ogulite i isecite krastavac. Zelenu jabuku isecite na komade, uklonite koštice. Ogulite bananu. Stavite spanać ili kelj, krastavac, zelenu jabuku, bananu u blender.
Dodajte sveže ceđeni sok od limuna. Zatim dodajte vodu ili obrano mleko da biste postigli željenu konzistenciju. Ako želite hladan smuti, dodajte nekoliko kockica leda.
Pokrijte blender i blendajte sve sastojke dok ne dobijete glatku smesu. Sipajte smuti u čašu i poslužite.
Izvor: PressSerbia/B92
