Neki ljudi treniraju ne samo više, već i sa mnogo većim intenzitetom od drugih. Ekstremni tipovi treninga kao što su HIIT treninzi (high intensity interval training, odnosno trening visokog intenziteta) i krosfit su sve više popularni, a ljudi često vežbaju i po pet, šest ili čak sedam puta nedeljno. A koliko je zaista previše?
Česta u mnogim oblicima fitnes aktivnosti, pretreniranost nastaje onda kada vežbamo suviše i ne dajemo telu dovoljno vremena da se oporavi. Neki od faktora koji vode do akutne pretreniranosti uključuju iznenadno povećanje u učestalosti, intenzitetu ili trajanju treninga, kao i nedopuštanju telu da se adekvatno odmori. Genetika, ali i vreme koliko trenirate, odnosno vaš staž u treniranju, takođe igraju veliku ulogu u vašoj sposobnosti da izbegnete pretreniranost. Zato što svako ne trenira na isti način i nema iste fizičke predispozicije i sposobnosti, trebalo bi da obratite pažnju na raznovrsnost simptoma pretreniranosti.
Najčešće posledice pretreniranosti
Postoje brojne posledice pretreniranosti koje uključuju umor, ukočenost, lošije performanse, veću podložnost povredama, povišen krvni pritisak, alergijske reakcije, promene u menstrualnom ciklusu i brojne druge. U nastavku vam predstavljamo nekoliko znakova da trenirate previše.
1. Gubitak motivacije
Vaše telo ne može više da izdrži pritisak i samim tim šalje informacije vašem mozgu da mora da se odmori. Svi imamo dane kada nam se trenira, ali ako se to dešava danima, pa i nedeljama, a da nema veze sa samim treningom, potrebno je da poslušate svoje telo i odmorite malo.
2. Ne primećujete rezultate
Verovali ili ne, kada trenirate previše, može da se desi da gubite mišiće, a dobijate salo! Kada bi sve bilo tako jednostavno, onda bismo svi gubili salo kada sagorimo više kalorija nego što unesemo. Međutim, i hormoni igraju veliku ulogu u jednačini. Pretreniranost može dovesti do toga da stvarate neadekvatne količine testosterona (što nije tako dobro za žene), dok se povećava stvaranje kortizola. Problem i za žene i muškarce je da onda telo stvara rezistenciju na insulin i skladišti masti više.
3. Gubite fokus i osećate se tromo ceo dan
Rezultat smanjenog testosterona i povišenog nivoa kortizola u nekim slučajevima može delovati na vas tako da izgledate kao da ste bolesni i premoreni. Zato je uvek bolje trenirati kraće, jer to što možete da trčite 20 ili više kilometara nedeljno, ne znači i da obavezno morate.
4. Osećate hronični bol u zglobovima, kostima i udovima
Upale posle treninga su normalne, međutim, ako se osećate bolno i nakon dužeg perioda vremena, moguće je da ste se isforsirali. U osnovi, ako se osećate kao da vas je pregazio autobus, trebalo bi da smanjite intenzitet treninga.
5. Često ste bolesni
Veoma često kombinacija stvari kao što su manjak sna, loša ishrana i nedovoljno aktivnosti kao i mentalni stres mogu biti povezani i sa pretreniranošću, zbog koje se možemo i razboleti. Možemo ignorisati kašljanje tu i tamo, ali postarajte da se slušate svoje telo. Ti nagoveštaji vam mogu reći da nešto nije u redu sa vašim imunim sistemom.
Kako da izbegnete pretreniranost?
Kada do ovoga dođe, može se desiti da vam budu potrebni dani, nedelje, pa čak i meseci da se u potpunosti oporavite. U tom slučaju će vam biti potreban neplanirani odmor od vežbanja kako biste se vratili u prvobitno stanje. Stoga, kako biste izbegli ovaj scenario, postarajte se da vežbate pametno i dajte telu dovoljno vremena da se oporavi. U nastavku vam objašnjavamo šta bi trebalo da uradite, kako biste izbegli pretreniranost.
1. San
San je jeftin, efikasan i tako jednostavan da i pećinski čovek može to raditi. Ali je isto tako nešto na šta ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje, naročito u savremeno doba. Ukoliko želite da poboljšate svoje rezultate i smanjite rizik od pretreniranosti, trebalo bi da ležete bar sat ili dva ranije. San je veoma bitan jer vam pomaže u oporavku tela i mozga.
2. Ishrana
Vaš plan ishrane igra veliku ulogu u oporavku. Kako biste sprečili pretreniranost, morate da vodite računa o adekvatnom unosu proteina, masti i ugljenih hidrata, zbog čega mnoge restriktivne dijete ne funkcionišu onako kako bismo želeli. Svaki obrok je bitan i zato pazite šta unosite u sebe.
3. Stres
Ono što se ne uzima dovoljno često u obzir jeste nivo stresa. Morate uzeti u obzir i stres koji namećemo telu tokom treninga, ali i stres sa kojim se susrećemo tokom celog dana. Ukoliko ste stalno pod kratkim rokovima na poslu ili razmišljate o nečemu što niste stigli da uradite, vi ste pod stalnim stresom, i to utiče i na vaše rezultate na treningu, iako možda deluje neshvatljivo. Kako biste snizili nivo stresa, možete uključiti u dnevnu rutinu i jogu ili neku vrstu meditacije kako biste se opustili.
4. Oporavak
Pauza od jednog do dva dana između treninga je optimalna za oporavak kako tela tako i mozga. Tokom dana odmora možete i dalje biti aktivni, ali umereno tako da izbegnete pretreniranost i povrede. Istezanje nikada nije loša ideja, naročito ukoliko radite u kancelariji i dugo sedite u istom položaju. Istezanje ne samo da će vam pomoći da se opustite, već će biti i lagani trening za vas tokom dana odmora. Takođe, u oporavku vam mogu pomoći i joga i plivanje, ukoliko ne preterujete sa tim aktivnostima.
(kodren)
Dodajte komentar