Mnogi se pitaju koja je to zdrava grickalica, koju bi mogli da unose između obroka, a da ne brinu nešto posebno o kalorijama.
Nutricionistkinja Marija Đurković ističe da su to orašasti plodovi i otkriva sve što treba da znate o njima:
– Možda bismo za sve orašaste plodove mogli reći da imaju onaj poznat “orašasti” ukus, ali složićete se da svaki od njih ima i nešto specifično svoje. I ovo ne važi samo za ukus, nego i za nutritivne prednosti svakoga od njih.
Ako se pitate koji orašasti plod je najbolja užina i sastojak kaša, smutija i raznih drugih zdravih obroka, moram da vam kažem da su svi oni bogati izuzetno zdravim omega-3 masnim kiselinama, zbog čega su svi dobar izbor, ali su isto tako i izuzetno kalorični.
Pogrešiti nećete ni sa jednim, ali sa količinom već biste mogli, zato se držite mere koja ne prelazi jednu šaku dnevno. Opet, i ovde postoji izuzetak, pa bi brazilski orah trebalo grickati u mnogo manjoj meri – navodi nutricionistkinja i otkriva detaljnije o najpopularnijim zdravim grickalicama:
Orasi
U poređenju sa drugim orašastim plodovima, orasi sadrže najveću količinu omega 3 masnih kiselina. Dobar su izvor bakra, mangana, fosfora i magnezijuma.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 15g
Masti 65g
Ugljeni hidrati 14g
Vlakna 7g
Kalorije 654kcal
Bademi
Ima najveću količinu vlakana i vrlo je hranljiva grickalica. Od vitamina, badem poseduje najveću količinu vitamina B2 i B3, u odnosu na druge srodnike, kao i vitamin E.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 22g
Masti 50g
Ugljeni hidrati 22g
Vlakna 12g
Kalorije 579kcal
Lešnik
Lešnik je bogat kalcijumom, koji je bitan za zdravlje kostiju i zuba, a sadrži vitamin E, folnu kiselinu i mononezasićene masti, koje pogoduju zdravlju srca.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 15g
Masti 61g
Ugljeni hidrati 17g
Vlakna 10g
Kalorije 628kcal
Kikiriki
Kikiriki je najbogatiji izvor proteina, od svih orašastih plodova, ali istini za volju, on se botanički ubraja u mahunarke. Cenimo ga i zbog njegovih zdravih masti, kao i velikog broja minerala, vitamina B i E.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 26g
Masti 49g
Ugljeni hidrati 16g
Vlakna 9g
Kalorije 567kcal
Indijski orah
Slično domaćem, indijski orah je takođe dobar izvor bakra i magnezijuma, ali i fitosterola, koji regulišu nivo holesterola u krvi.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 18g
Masti 44g
Ugljeni hidrati 30g
Vlakna 3g
Kalorije 553kcal
Brazilski orah
Brazilski orah je najbolji prirodni izvor selena, jer se u samo jednom orahu nalazi oko 50 mikrograma, a preporučeni dnevni unos je 55 mikrograma. Osobe koje imaju poremećaj u radu štitne žlezde, treba da ga uvedu u ishranu, ali ne više od 4 do 6 komada nedeljno.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 14g
Masti 66g
Ugljeni hidrati 12g
Vlakna 8g
Kalorije 655kcal
Pistaći
Pistaći sadrže više antioksidanata od većine drugih orašastih plodova, a bogati su i kalijumom. Jedna šaka pistaća (oko 30g) sadrži više kalijuma, nego jedna mala banana.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 20g
Masti 45g
Ugljeni hidrati 28g
Vlakna 10g
Kalorije 562kcal
Kesten
Za razliku od drugog orašastog voća, koje ne sadrži vitamin C ili ga ima tek u tragovima, 100g kestena obezbeđuje oko 72% PDD ovog vitamina. Sadrži i vitamine B kompleksa i folnu kiselinu, pa se preporučuje trudnicama.
Nutritivne vrednosti na 100g:
Proteini 2g
Masti 2g
Ugljeni hidrati 45g
Vlakna 8g
Kalorije 213kcal
(objektiv.rs/pixabay)
Dodajte komentar