Booking.com
Lepota i zdravlje Saveti

Da li treba da odustanete od jaja ako imate visok holesterol?

Sedam dana sam jela samo jaja – evo šta se desilo
Foto: Pixabay

Jaja su odličan izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala


Jaja sadrže proteine bogate hranljivim sastojcima i treba ih uključiti u svakodnevnu upotrebu kao deo obrasca zdrave ishrane. Međutim, ukoliko ste zabrinuti zbog nivoa holesterola, razgovarajte sa svojim lekarom ili dijetetičarom za individualne preporuke za vaše ciljeve i potrebe u ishrani.

Iako su puna hranljivih materija, mnogi ljudi koji se brinu o zdravlju svog srca, a posebno za nivo holesterola, često se odlučuju da iz svoje ishrane isključe jaja. To je zato što su ona godinama imala veoma lošu ocenu zbog svog visokog sadržaja holesterola, oko 186 miligrama po većem jajetu, što je više od polovine dnevne granice od 300 miligrama koje su ranije bile preporučivane.

– Jaja imaju visoku količinu holesterola i to je nasleđe našeg ranijeg razumevanja srčanih bolesti – objasnio je kardiolog dr Gregori Koc za “Health.com” i dodao:

– Pa iako više ne postoji preporučena dnevna količina holesterola (stručnjaci sada pozivaju na smanjenje zasićenih i trans masti u ishrani), mnogi su i dalje oprezni prema hrani bogatoj holesterolom, poput jaja.

Koliko su jaja zaista hranljiva?

Jaja nisu samo raznovrsna, već su i neverovatno hranljiva. Odličan su izvor proteina i zdravih masti, kao i esencijalnih vitamina i minerala.

Jedno veliko jaje ima ima 78 kalorija, pet grama ukupno masti, od čega je 1,6 grama zasićenih masti. Holesterol čini 186 miligrama, natrijum i kalijum po 62 i 63 miligrama i ima ukupono 0,6 grama ugljenih hidrata i šest grama proteina.

Žumanca sadrže značajne količine vitamina A, vitamina B12, selena i holina. Organski uzgojena jaja su pritom još gušća u hranljivim materijama, sa većim količinama omega-3 masnih kiselina, vitamina A i vitamina E.

Iako je istina da su jaja bogata holesterolom, važno je napomenuti da holesterol u ishrani – poput onog iz jaja – nije nužno da će imati negativan uticaj na holesterol u krvi ili doprineti riziku od srčanih oboljenja.

U stvari, izbegavanje jaja doprinosi nedostatku esencijalnih hranljivih materija kod mnogih pojedinaca.

Kako jaja utiču na nivo holesterola?

Postoji razlika između holesterola koji se prirodno nalazi u vašem telu (holesterol u krvi) i holesterola koji unosite hranom (holesterol iz ishrane). Holesterol u krvi – HDL („dobar“) holesterol i LDL („loš“) holesterol – je voštana supstanca nalik masti koju proizvodi jetra i neophodna je za određene telesne funkcije kao što su stvaranje hormona i varenje masne hrane.

Međutim, previše holesterola u krvi može da se nakupi u arterijama tokom vremena i da blokira protok krvi ka srcu i iz njega, što opet može da izazove bol u grudima ili dovede do srčanog udara. Visok holesterol takođe može da poveća i rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Sa druge strane, holesterol u ishrani se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, morski plodovi, živina, jaja i mlečni proizvodi.

Iako jaja imaju blagi uticaj na nivo holesterola, on varira od osobe do osobe. Uopšteno govoreći, dijetetske masti i holesterol u jajima izazivaju blagi porast nivoa LDL i HDL holesterola.

– Mali deo populacije apsorbuje holesterol iz svoje ishrane veoma efikasno i ova grupa može da ima veći porast nivoa LDL holesterola – ističe Kac i objašnjava: – Sadržaj masti koji jedemo utiče na to koliko dugo su LDL čestice u našem krvotoku, tako da je deo efekta posredovan sadržajem masti u jajima.

Pošto telo već proizvodi sav holesterol koji mu je potreban, stručnjaci su preporučivali ograničavanje holesterola u ishrani. Međutim, poslednjih godina, preporučuje se unos manje zasićenih i trans masti, a ne strogo izbegavanje holesterol iz hrane, jer zapravo holesterol u hrani ne može da se izoluje od ukupnog unosa masti.

Zato stručnjaci sada pozivaju ljude da se usredsrede na sveobuhvatnu zdravu ishranu koja uključuje voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Takva ishrana takođe može da uključi i jaja – ali u umerenim količinama i nezavisno od druge hrane sa visokim sadržajem masti koja često ide uz jaja, kao što su kobasica, slanina i puter.

Koliko jaja dnevno možete da jedete ako imate visok holesterol?

Većina zdravih ljudi može da pojede jedno do dva jajeta dnevno, sve dok su deo njihove ukupne hranljive ishrane.

– Rotirajte nemasne izvore proteina tako da se ne oslanjate preterano na jaja i razmislite o doručku koji je zdrav za srce i bogat vlaknima, kao što je kajgana od povrća sa maslinovim uljem i prilogom od tosta od celog zrna i voće – sugeriše nutricionista Džesika Gelman.

Ako već imate visok holesterol, ne morate u potpunosti da izbegavate jaja. Iako imaju veću količinu holesterola i masti u sebi, takođe su i deo sveobuhvatne zdrave ishrane. Međutim, trebalo bi da razmotrite smanjenje izvora zasićenih i trans masti i holesterola u ishrani, št u tom slučaju znači da bi najbolje bilo da ograničite konzumaciju na ukupno četiri do pet jaja nedeljno.

Ovo takođe važi za ljude koji imaju prekomernu težinu, gojaznost ili druge faktore rizika od srčanih oboljenja.

Neki pojedinci su takođe genetski predisponirani na visok nivo holesterola u krvi – poput ljudi sa genetskim poremećajem porodične hiperholesterolemije ili nosilaca varijante gena APOE4 – koji moraju da se konsultuju sa svojim lekarima da li da uključuju hranu bogatu holesterolom poput jaja.

Oni koji žele da smanje unos jaja mogu takođe da razmotre da umesto celih jaja konzumiraju samo belanca, jer su žumanca glavni izvor holesterola u ishrani, dok belance nije.

PRess Serbia