Rekreativni trkači su sigurno bar jednom u životu pomislili kako bi izgledalo kada bi istrčali „makar“ polumaraton? Svakako ne lako, ali uz dobru pripremu i volju, sve je moguće. Ako ste se ustremili na trku dugu 21,10 kilometara, pomoći ćemo vam praktičnim savetima kako da se pripremite za nju!
Planirajte unapred! Morate imati plan treninga koji ne bi trebalo da bude kraći od 10, a duži od 16 nedelja. Oko 14 nedelja je optimalno vreme za koje se možete pripremiti za polumaraton, čak i ako ste početnik u trčanju. U tom periodu ćete imati sasvim dovoljno vremena da se pripremite za trku, i da ostavite prostora za oporavak u slučaju bolesti ili povrede.
Ono što treba da znate jeste da pre same trke ne morate da istrčite celu dužinu polumaratona. Kako biste bili fizički spremni, dovoljno je da istrčite bar 17, 18 kilometara i trebalo bi da sigurno dođete do cilja na dan trke.
Trčanje na duže staze može postati dosadno ako trčite sami, zbog čega bi bilo dobro ako imte prijatelja ili člana porodice koji imaju isti cilj, pa možete da trčite u grupi. Takođe, možete spremiti i muziku ili audio knjigu kako biste „ubili“ vreme.
Kada su u pitanju vremenski uslovi, često ćete biti prepušteni na njihovu milost i nemilost. Baš zato što ne možete uvek da predvidite kakvo će biti vreme na dan trke, potrebno je da trčite i vežbate i na otvorenom po različitim vremenskim uslovima, a ne samo na traci. Tako ćete biti spremniji i imaćete više samopouzdanja da možete da završite trku.
Iako je ova trka zahtevna, nije potrebno da trčite svaki dan. Ukoliko biste trčali svakodnevno, rizik od povrede ili prezasićenja bi bio veći. Dani odmora su veoma bitni i potrebno je da bar dva puta nedeljno dozvolite svom telu da se odmori i oporavi pre sledećeg treninga. Kako biste ojačali telo pred trku, potrebno je da uključite i druge segmente treniranja tela, kao što su vežbe snage i opterećenja, ali i aktivnosti kao što su plivanje, vožnja bicikla, joga i pilates, koji će vam pomoći da povećate fleksibilnost i samim tim smanjite rizik od potencijalnih povreda.
Posebnu pažnju treba obratiti na režim ishrane. Iako su pripreme za polumaraton iscrpljujuće, to nikako ne znači da možete da jedete i pijete šta god poželite. Ukoliko pokušavate da izgubite kilažu, ili je bar održite na jednakom nivou, morate da vodite dnevnik hrane i pića koje unosite na dnevnom nivou. Samo tako ćete znati koliko kalorija sagorevate, a koliko unosite. Na taj način ćete dva puta razmisliti pre nego što odlučite da posegnete za nezdravom hranom.
Hidratacija je ključna kada je u pitanju bilo kakav trening, a kamoli trka od preko 21 kilometra. Budite dovoljno hidrirani pred samu trku, a kada trka počne, pijte vodu svaki put kada osetite žeđ. Ne valja ni da idete u ekstreme i pijete previše vode, kako ne biste opteretili bešiku i dekoncentrisali sebe.
Kako ne biste došli u neprijatnu situaciju da vam je odeća tesna ili preširoka ili obuća neudobna i steže vas, morate bar nekoliko puta pre trke trčati u opremi. Samo tako nećete doći u neprijatnu situaciju i osećati se nelagodno.
Poslednje, ali nikako manje važno jeste da idete lagano i uživate u procesu. Ako vam je prva polumaratonska trka, onda vam svakako nije cilj najbolje moguće vreme i da budete prvi, već da prođete cilj. Baš zato trčite lagano i zabavljajte se dok to radite.
(redinfoportal)
Dodajte komentar