Dnevna konzumacija oraha pruža brojne zdravstvene prednosti, od podrške zdravlju srca do jačanja funkcije mozga i poboljšanja zdravlja creva, prema brojnim studijama.
Porcija oraha od 30 grama sadrži 185 kalorija, uključujući 18,5 grama ukupnih masti, 2 grama zasićenih masti, 4 grama proteina, 2 grama vlakana, 1 miligram natrijuma i 2 miligrama kalcijuma, prema platformi Eating Well.
Sa ovim nutritivnim profilom, evo kako dodavanje oraha u vašu dnevnu rutinu može koristiti vašem telu:
1. Podrška zdravlju srca
Orasi su prepoznati zbog svojih pozitivnih efekata na zdravlje srca, zahvaljujući visokom nivou nezasićenih masti, posebno omega-3 masnih kiselina. Američko udruženje za srce je certificiralo orahe kao hranu zdravu za srce, jer ispunjavaju stroge kriterijume za zdravlje srca i krvnih sudova, prenosi klix.ba.
Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija oraha može smanjiti nivo LDL („lošeg“ holesterola) i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pregled iz 2023. godine objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da samo 10 grama oraha dnevno (oko pet polovina oraha) može smanjiti kardiovaskularni rizik, što je ključno za prevenciju ateroskleroze, stanja u kojem se plak nakuplja u arterijama, potencijalno izazivajući srčani ili moždani udar.
2. Poboljšanje zdravlja creva
Nedavna istraživanja ističu prednosti oraha za zdravlje creva, naročito njihovu ulogu kao prebiotika. Prebiotici hrane korisne mikrobe u probavnom sistemu, podstičući bolje varenje i balansiranje mikrobioma.
Studija iz 2023. godine objavljena u časopisu Antioxidants pokazala je da orasi mogu poslužiti kao izvor hrane za ove korisne mikrobe, potencijalno smanjujući upalu i poboljšavajući zdravlje creva.
3. Poboljšanje pamćenja i kognitivnog zdravlja
Omega-3 masne kiseline u orasima nisu samo korisne za zdravlje srca, već podržavaju i funkciju mozga. Istraživanja su pokazala da antioksidansi i antiinflamatorna svojstva oraha mogu smanjiti oksidativni stres, koji je povezan sa kognitivnim padom i neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove bolesti.
Pregled iz 2023. godine u časopisu Nutrients otkrio je da redovna konzumacija oraha može poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije, čineći ih pametnim izborom za održavanje zdravlja mozga kako starimo.
4. Poboljšanje kvaliteta ishrane
Orasi mogu značajno poboljšati ukupan kvalitet vaše ishrane, kako za odrasle, tako i za decu. Studija iz 2023. godine pokazala je da dodavanje oraha u obroke može povećati unos esencijalnih hranljivih materija, poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, kalijuma, magnezijuma i folne kiseline. Ova jednostavna promena može pomoći u popunjavanju praznina u ishrani i poboljšanju njenog ukupnog kvaliteta.
5. Poboljšanje mentalnog zdravlja
Konzumiranje oraha može imati koristi za mentalno zdravlje i pomoći u upravljanju stresom. Bogati neurozaštitnim jedinjenjima, kao što su melatonin, folat, vitamin E i polifenoli, orasi su povezani sa smanjenjem stresa, boljim snom i poboljšanjem opšteg mentalnog zdravlja.
Studija iz 2022. godine objavljena u časopisu Nutrients otkrila je da konzumiranje dve porcije oraha dnevno tokom 16 nedelja dovodi do smanjenja stresa, boljeg sna i poboljšanja mentalnog zdravlja, uključujući smanjenje simptoma depresije.
6. Regulacija nivoa šećera u krvi
Orasi takođe mogu igrati značajnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi, naročito u lečenju dijabetesa tipa 2. Njihova kombinacija zdravih masti, proteina i vlakana pomaže u stabilizaciji nivoa šećera, sprečavajući nagle skokove i padove.