Profesionalni bodibilder dr Michael Israetel podelio je svoje glavne savete za skidanje masnoće i izgradnju mišića.
Tokom razgovora u potkastu Stevena Bartletta “Diary of a CEO”, stručnjak za sportsku nauku objasnio je kako jedna promena u ishrani može napraviti ogromnu razliku.
Dr Israetel kaže da ishrana nadmašuje vežbanje kada je reč o mršavljenju. On zagovara 80% fokusa na ono što jedete i samo 20% na vežbanje.
Pomenuo je da iako vežbanje pomaže u sagorevanju kalorija, naša tela imaju tendenciju da se prilagode višim nivoima aktivnosti. Ovo prilagođavanje otežava kompenzaciju loše ishrane samo vežbanjem.
Ishrana je ključ
Tako on kaže da ćete biti na boljoj poziciji ako napravite trajne promene u svojim navikama u ishrani, kao što je smanjenje konzumiranja prerađenih grickalica. Ova strategija je, tvrdi on, daleko efikasnija u stvaranju kalorijskog deficita nego samo oslanjanje na odlaske u teretanu.
Dr Israetel preporučuje jednostavnu ali održivu promenu životnog stila: drastično smanjenje konzumacije brze hrane i praćenje njegovog 40-minutnog vežbanja, izveštava Gloucestershire Live.
“Prestanite da jedete brzu hranu svaki dan. Jedite samo dva komada brze hrane petkom i dva komada brze hrane subotom. Samo to je već održivo,” savetuje.
Zdravstveni stručnjak sugeriše da je važno postaviti ostvarive ciljeve za gubitak težine i prioritizovati održavanje zdrave težine. On kaže da održivi gubitak težine u velikoj meri zavisi od balansirane, nutritivne ishrane i redovne fizičke aktivnosti, bilo umerene ili intenzivne.
“Dakle, ako ste težili 100 kilograma i sada ste nakon tri meseca spali na 90, ostanite na 90 oko dva ili tri meseca,” rekao je. “Jedite uglavnom zdravu hranu koju ste i do sada jeli, ali ubacite malo brze hrane. Održavanje je, opet, mnogo lakše nego mršavljenje.”
Za one koji nastoje da uđu u formu, stručnjak savetuje da je jednostavan par tegova, težine od 4,5 do 9 kilograma, zajedno sa minimalnim prostorom, sve što je potrebno da se započne uspešan režim fitnesa.
Lako izgubite 12 kilograma masnoće za šest meseci
Osobe starosti između 30 i 50 godina koje kombinuju trening sa tegovima sa kontrolisanom ishranom mogu očekivati da dobiju 2,3-4,5 kilograma mišića dok istovremeno gube 5,4-7,7 kilograma masti tokom šest meseci prateći njegov savet.
“Izgubite do 12 kilograma masti u periodu od šest meseci samo tako što ćete biti inteligentni u vezi sa svojom ishranom i raditi dva treninga nedeljno kod kuće sa bućicama. Treninzi traju otprilike 20 minuta svaki, tako da je to 40 minuta nedeljno,” objasnio je.
Kada je reč o hrani koja gradi mišiće, dr Israetel sugeriše da je idealan dnevni unos proteina nešto manji od dva grama po kilogramu telesne težine, u proseku 150 grama za većinu ljudi.
Unos treba rasporediti na četiri obroka, od kojih svaki sadrži 30-50 grama proteina.
Dok prejedanje proteinima uz visok unos ugljenih hidrata i masti može dovesti do povećanja težine, ishrana bogata proteinima, u kombinaciji sa kontrolom kalorija i smanjenim unosom ugljenih hidrata i masti, neće rezultirati povećanjem masnoće.
Hrana bogata proteinima uključuje nemasno meso, jaja, mlečne proizvode, ribu, integralne žitarice, pasulj i sočivo, kao i vej protein, piše Express.co.uk.
(24sedam.rs/pixabay)
