fbpx
bozen 728
Fitness Sport

Pravilno i zdravo vežbanje? Saveti

Pravilno i zdravo vežbanje? Saveti
bozen 728

Ako ste odlučili da započnete sa vežbanjem ili već vežbate nadamo se da će vam sledeći tekst pomoći. Na samom početku vežbanja dobro je slediti sopstvene mogućnosti, jer intenzivno i sebi neprimereno vežbanje može doneti mnogo neprijatnosti, bolne mišiće ili narušavanja zdravlja.


 

Kako početi s vežbanjem?

Zdravo vežbanje je najbolje započeti sa vežbama za jačanje izdržljivosti, dakle aerobnim vežbanjem, jer nam je jačanje izdržljivosti važno za svakodnevni život i za prevenciju bolesti.

Dobro je početi sa šetnjama u prirodi ili trčanjem, vožnjom biciklom, plivanjem ili vežbanjem na spravama, u početku 20-30 min. Nakon mesec dana takvog vežbanja, tri puta nedeljno, sigurno ćete podignuti izdržljivost.

Pravilno i zdravo vežbanje? Saveti

 

Formule za izračunavanje intenziteta vežbanja

Važno je pravilno dozirati intenzitet vežbanja, opet uzimajući u obzir svoju trenutnu izdržljivost, godine, pol i opšte zdravstveno stanje. Postoje jednostavne formule za izračunavanje intenziteta vežbanja, a one se temelje na broju otkucaja srca u mirovanju i pri naporu.

Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. S obzirom na godine starosti, dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vežbanju je 60-75% od maximalno dozvoljenog broja otkucaja. Maximalni dozvoljeni broj otkucaja u minuti se izračunava prema formuli “220 – godine starosti”.

Dakle osobi od 50 godina maximalno dozvoljen broj otkucaja srca je 170 u minuti, a tokom vežbanja u aerobnoj zoni broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 120 otkucaja u minuti.

Srčano-venski i disajni sistem osiguravaju dovoljan dotok kiseonika i hranjivih materija mišićima i koštano zglobnom sistemu u fazi kretanja/vežbanja, te od njihove sposobnosti (snazi i kapacitetu) zavisi hoće li i koliko organizam izdržati određeni fizički napor. Pri svakom se pojačanom naporu, srce jače napreže, što se pokazuje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je frekvencija srca mera koja nam pokazuje nivo napora koji činimo, a istovremeno pomoću frekvencije možemo dozirati opterećenje i kontrolisati/procenjivati izdržljivost.

Ukoliko vežbanje i kretanje ne izazovu puls bar 50% od mogućeg maksimalnog opterećenja ili broja otkucaja (aktivnosti niskog opterećenja) tada nije poželjno jer nije korisno za povećanje izdržljivost/funkcionalnih sposobnosti, kao ni previsokog intenziteta koje pak mogu biti štetne.

 

Pravilo doziranja opterećenja:
  • 220 – godine starosti
  • 75 – 85 % od maximalne srčane frekvencije = submaximalno opterećenje (primereno mlađim  i dobro uvežbanim osobama)
  • 60 – 70 % od maksimalne srčane frekvencije = AEROBNA ZONA, rad uz prisutnost kiseonika
  • 50 – 60 % zagrevanje
  • ispod 50% slab intenzitet

Postepeno podizanje intenziteta vežbanja i stalna kontrola pulsa je preporuka za sve rekreativne vežbače. Savetujemo također jednostavnu i laganu odeću, izrađenu od prirodnih materijala, čvrstu i laganu obuću kao i ručni sat sa sekundarom, ili štopericu/sat pulsomer.

 

Saveti i preporuka:
  • redovno vežbanje znači bar 3 x nedeljno
  • razmak između vežbanja ne treba biti veći od 2 dana
  • dobro je vežbati u isto vreme dana
  • pre vežbanja treba se do 10 minuta zagrevati istezanjem
  • ne jesti pre vežbanja 2 sata i 1 sat posle
  • obavezno se tuširati nakon vežbanja
  • vremenski uslovi za vreme vežbanja ne bi trebali biti ekstremni (prevruće, prehladno, prevlažno…)
  • uzimati tečnost (vodu) za vreme vežbanja
Loading...

Video nedelje

MC STOJAN X HURRICANE - TUTURUTU

RADIO “KOLUBARA”, – slušajte besplatno kvalitetan radio na internetu

RADIO KOLUBARA

DOVEDITE LINIJU DO SAVRŠENSTVA!

bozen cosmetics

Da li ste nekad posetili ovakav noćni klub?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PRess Serbia (@pressserbia) on

Loading...

REZERVIŠITE SMEŠTAJ ZA VAŠE SLEDEĆE PUTOVANJE

Booking.com

LAJKUJTE NAŠU FACEBOOK STRANICU!

Uživajte u odličnom ROYAL WELLNESS CENTRU!

Vremenska prognoza

Priključite se PRess Serbia grupi

PRess Serbia Group
Javno group · 353 članova
 

Pridružite se grupi

 

Oficijalna grupa stranice PRessSerbia
Booking.com

Poboljšani TURBO ŠLANK JE U PRODAJI!

bozen 300

Prijatelji sajta


BG online

 

class=

Iskoristite stalne popuste-Ulepšajte se!
ageless

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!
Close