PLANK – Jedna vežba dnevno, 4 minuta, i za 28 dana imaćete savršeno telo!

ovedite svoje telo u savršenu formu. Izdržaj je jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje središnjeg dela tela. Početnicima verovatno izgleda toliko jednostavno, pa je često preskaču. Ovakve vežbe otopiće vam masne naslage i ojačati mišiće leđa i trupa, zadnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, a mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji. “Plank-izazov” osmišljen je tako da se kroz četiri nedelje postupno povećava vreme provedeno u izdržaju.

Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše telo će biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa biće naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vežbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji deo tela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolišete da vam srednji deo trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove i noge tako da napregnete mišiće zadnjice.

Nakon što savladate ispravan položaj, preostaje vam samo da pobedite sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

• Dan 1 – 20 sekundi
• Dan 2 – 20 sekundi
• Dan 3 – 30 sekundi
• Dan 4 – 30 sekundi
• Dan 5 – 40 sekundi
• Dan 6 – odmor
• Dan 7 – 45 sekundi
• Dan 8 – 45 sekundi
• Dan 9 – 60 sekundi
• Dan 10 – 60 sekundi
• Dan 11 – 60 sekundi
• Dan 12 – 90 sekundi
• Dan 13 – odmor
• Dan 14 – 90 sekundi
• Dan 15 – 90 sekundi
• Dan 16 – 120 sekundi
• Dan 17 – 120 sekundi
• Dan 18 – 150 sekundi
• Dan 19 – odmor
• Dan 20 – 150 sekundi
• Dan 21 – 150 sekundi
• Dan 22 – 180 sekundi
• Dan 23 – 180 sekundi
• Dan 24 – 210 sekundi
• Dan 25 – odmor
• Dan 26 – 210 sekundi
• Dan 27 – 240 sekundi
• Dan 28 – izdržite koliko god možete