Zbog samog karaktera ove vežbe neće vam biti potrebna dodatna oprema. Sve što vam je potrebno je jedan zid i motivacija. Čučnjem uz zid izgradićete snagu donjih ekstremiteta i pojačati tonus mišića nogu.
PREDNOSTI
Uz ovu vežbu ojačaćete donji deo tela, izgraditi snagu jezgra i steći neophodnu kondiciju za naredne fizičke aktivnosti. Vežbači koji pate od trkačkog kolena posebno mogu imati korist od ove vežbe jer će znatno ojačati kvadricepse, pa će tako sprečiti upalne procese u kolenu.
KAKO SE IZVODI?
Stanite blizu zida, otprilike na oko 60 centimetara. Ukoliko se previše udaljite od zida, veliki pritisak će biti na vašim nogama i nećete moći tehnički da pravilno uradite vežbu.
Leđima se spustite na zid sa stopalima u širini ramena. Zatim se spuštajte nadole dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom. Vaša kolena bi trebala da prelaze nivo članaka na nogama i savijena pod pravim uglom. Glavu i ramena sve vreme držite uspravno uz zid tokom čitave vežbe. Zadržite se u položaju čučnja između 20 i 60 sekundi uz pauzu od 30 sekundi, a potom sve ponovite. Ponovite vežbu između tri i pet puta, i u svakom ponavljanju dodajte po pet sekundi.
VARIJACIJE
Postoje brojne varijacije ove vežbe, koje se mogu raditi na teži i lakši način. Nemojte se spuštati do kraja ukoliko ne možete da izdržite standardnu poziciju od nekoliko sekundi.
Oni koji vole veći izazov, postoji varijacija sa podizanjem jedne noge ispred tela tokom pokreta. Ovim principom ćete dodatno ojačati stajnu nogu i mišiće jezgra. Tu je i varijacija sa loptom koja se postavlja između nogu da bi se dodatno aktivirali unutrašnji butni mišići.
