Uverite se i sami…
Mnogi muškarci tretiraju dizanje tegova gotovo religijski. Pumpaj mišiće, veruj u to i izvajaćeš pločice na stomaku. Amin. Ali postoji i brži način da izvajate savršeno telo za plažu. Tajna je u pesku. “Oblik vrećica sa peskom se menja, forsirajući mišiće da rade napornije kako bi zadržali ravnotežu”, kaže kondicioni trener Džoš Henkin, izumitelj sistema treninga sa vrećicama sa peskom. Naručite i vi vaše na ultimatesandbagtraining.com ili pogledajte kako da ih sami napravite na “D.I.Y. Muscle”. Pogledajte takođe fitnes deo iz ovog broja za još više nove fitnes opreme.
URADITE TO
Sprovedite ovaj trening po kružnom metodu, radeći što više ponavljanja svake vežbe za 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću (koristite vreće od 15-30kg). Odmorite 30 sekundi između vežbi i kompletirajte ukupno 3 kruga.
BOČNI ISKORAK I TRZAJ
Držeći vreću ispred butina, iskoračite u levo i dodirnite tlo vrećom. Brzo se uspravite, prevrćući vreću na podlaktice dok je podižete iznad glave. Vratite se u početni položaj, a onda iskoračite u desno. Nastavite tako naizmenično. “Prebacite težište tela na pete”, kaže Henkin. “Tako ćete aktivirati mišiće zadnje lože buta i zadnjice, pa nećete podizati teret iz leđa nego iz kukova”.
SKELKOVI SA VREĆOM
Postavite vreću na tlo sa desne strane i zauzmite položaj za sklek. Dohvatite vreću levom rukom i privucite je ispod grudi do leve strane. Uradite sklek. Sada ponovite isto sa desnom rukom i uradite još jedan sklek. Nastavite tako naizmenično. “Stegnite trup kako bi izbegli rotiranje tela dok povlačite vreće”, kaže Henkin.
ROTACIONI ZADNJI ISKORAK SA RAVNOTEŽOM
Držeći vreću ispred butina, zakoračite u nazad desnom nogom i zamahnite vrećom do spoljne strane leve butine. Uspravite se, podižući u isto vreme desno koleno, dok vreću prevrćete preko podlaktica do visine grudi. Zaustavite se i vratite se u početni položaj. Ponovite menjajući zakoračnu nogu na pola serije. “Kako biste povećali zahtevnost vežbe, pređite na sledeći iskorak bez pauze”, kaže Henkin.
VESLANJE NA JEDNOJ NOZI
Držći vreću sa opruženim rukama, podignite desnu nogu iz sebe i spuštajte trup dok ne bude skoro paralelan sa tlom. Povucite vreću do grudi, zaustavite je i polako spustite. Promenite stajnu nogu nakon 15 sekundi. “Teže je držati vreću nego bučicu ili šipku”, kaže Henkin, “pa zbog toga pored mišića leđa, kod ove vežbe rade i mišići podlakta”.
URADI SAM
Ako ne želite da bacite 100$ na kupovne vreće sa peskom, evo kako da ih napravite za 50$ ili jeftinije.
Potrebno vam je:
50kg peska za igru (dostupan u većini radnji sa alatima)
4 velike kese za đubre
Lepljiva traka
2 čvrste platnene vreće (ili vojne)
Sve to sastavite
1. Sipajte 15kg peska u prvu kesu za đubre (izmerite na običnoj vagi) i zalepite vrh sa trakom, ostavljajući dovoljno mesta u kesi da se pesak kreće.
2. Postavite prvu kesu za đubre u drugu i obe iz zaletipe sa trakom.
3. Sve to ubacite u čvrstu vreću i zatvorite je. Ako vam to ne deluje sigurno, zalepite i trakom rajfešlus.
4. Ponovite isto za drugu vreću od 35kg.
5. Uzmite vreće i krenite sa vežbanjem.
(men’s health)
Dodajte komentar