Sve veći broj ljudi iz dana u dan prelazi na vitaminske tablete, suplemente, dodatke prehrani. Međutim, određene porcije hrane mogu da reše naš problem. Samo trebamo znati koje i u kojim količinama.
Najlakše nam je progutati pilulu, zar ne? A i lekari, na žalost, sve ćešće propisuju vitaminske dodatke ego što će vam ponuditi konkretne zamene u vidu hrane.Vitamine i minerale svakako možemo uzimati u vidu tableta, ali hranjivi sastojci iz vašeg tanijira uvek trijumfuju nad tabletama. Celovita hrana je mnogo kompleksnija, sa njom dobijamo i mikronutrijente, koji trebaju našem telu da bi funkcionisalo pravilno. A i količine možemo lako odrediti. U jednoj tableti imate tačno određenu dozu koju vam propiše doktor, ali tu istu dozu možete dobiti sa određenom porcijom hrane.
Vitamin C
Jedan od najčešćih vitamina čiji se pojačan unos proporučuje. Bori se protiv slobodnih radikala, potpomaže zacelenje rana, poboljšava nivo dobrog holesterola, pojačava apsorpciju gvožđa, … Narandže i grjep su svakako bogati vitaminom C, ali tu su i brokoli, kajsije, breskve, paprike, … Sa njima možete dobiti preporučenu dnevnu dozu vitamina C od minimalno 75 miligrama za žene i 90 za muškarce. (Pušači trebaju dodatnih 35 mg vitamina C, trudnice 10, a dojilje i do 35 mg više). Ne treba da vas brine ni pojčan unos vitamina C, neke velike nuspojave nisu utvrđene.
Crvena paprika, sirova, pola šolje naseckane – 95 mg vitamina C
Sok od narandže, sveže ceđen, ¾ šolje – 93 mg vitamina C
Narandža, srednje veličine – 70 mg vitamina C
Sok od grejpfruta, sveže ceđen, ¾ šolje – 70 mg vitamina C
Kivi, srednje veličine – 64 mg vitamina C
Zelena paprika, sirova, ½ šolje – 60 mg vitamina C
Brokoli, kuvan, ½ šolje – 50 mg vitamina C
Gvožđe
Nedostatak gvožđa je problem sa kojim se mnogi susreću. Reč je vrlo važnom sastojku hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima, koji prenosi kiseonik, koji naše ćelije trebaju za proizvodnju energije. Ako imamo nedostatak gvožđa osećamo se slabo, bledi smo i nesvesti nam se. Goveđa jetrica je najbolji izvor gvožđa, ali i zeleniš, mahunarke, … Najbolje je da uz tu hranu konzumiramo hranu bogatu vitaminom C, koji poboljšava apsorpciju gvožđa. (Hrana za borbu protiv anemije).
Preporučena dnevna doza gvožđa za dečake u tinejdžerskom dobu 11 mg dnevno, a posle tokom života 8, za devojčice u tinejdžerskom dobu 15, a posle 18. Od 50. godine života, od prestanka menstruacije ženama treba 8 mg dnevno.
Trudnicama treba 27 mg dnevno, a dojiljama 10-tak.
85 gr rakova u konzervi, oceđenih – 30 mg gvožđa
85 gr kuvanih ostriga – 10 mg gvožđa
85 gr organskog mesa (goveđa jetrica, guščija iznutrica) – 5 do 10 mg gvožđa
100 gr suvih kajsija – 6 mg gvožđa
100 gr svežeg peršuna – 6 mg gvožđa
100 gr svežih listova kopriva (možete kuvati i čaj) – 13 mg gvožđa
Omega-3 masne kiseline
Vrlo su važne za srce i arterije, snižavaju krvni pritisak. Odlične su za zdravlje kože, memoriju i raspoloženje. Riba sadrži najviše omega-3 masnih kiselina, ali sadrži i živu često, pa nije preporučljva svaki dan. (Trudnicama se savetuje da ne jedu više od 350 gr ribe sa malo žive sedmično). Preporučenu dnevnu dozu od 1,1 gr dnevno možete zadovoljiti i određenim semenkama, orašastim plodovima i zelenišom.
40 do 50 gr sardina u konzervi (ili 1¼ kašičice mlevenih lanenih semenki) – oko 60 odsto preporučene dnevne doze
U samo 30 gr lanenih semenki ima 6 puta više omega 3 masnih kiselina od preporučene doze
Preporučuju se i orašasti plodovi, chia semenke, spanać, bobičavo voće, mango, …
Ovaj vitamin pretvara masnoće, šećer i proteine u energiju. Treba nam za zdravu kožu i regulisanje kiseline u telu. Preporučena dnevna doza je 1,6 mg. Možemo ga naći u kornfleksu (u 100 gr ima 0.8 mg vitamina B2), u dvoje jaja 0.45mg, …
Vitamin D
Reguliše nivo kalcijuma i potpomaže apsorpciju magnezijuma i fosfora i čini naše kosti tako zdravima i jakima. Važan je za rasploženje, zdravlje srca i nervni sistem. Potrebno nam je 5 mcg (mikrograma), koje možemo naći u lososu ili domaćem siru.
(lifepressmagazine/pixabay)
Dodajte komentar