Promene u ishrani koje nije teško sprovesti mogu da olakšaju tegobe žena pre mesečnog ciklusa
ŽENE, možda, misle da ne mogu puno da urade da bi održale predmenstrualni sindrom (PMS) pod kontrolom. Međutim,ispostavilo se da postoje prirodni načini da kontrolišu simptome, kao što su vežbe i zdrava ishrana.
Vežbanje i pravilna ishrana mogu da kontrolišu nadimanje, epizode depresije, razdražljivost i promene raspoloženja povezane sa PMS. Preporučuje se 30 do 45 minuta vežbanja, četiri do pet dana nedeljno, a stručnjaci Poliklinike „Intertim“ predlažu i sledećih ovih 11 promena u ishrani:
SMANjITE SO
Jedite hranu koju sami pripremite, a ne onu „brzu“, punu soli i veštačkog šećera. Konzumiranje manje soli se posebno preporučuje ženama koje imaju problem sa nadutošću, osetljivim dojkama ili natečenim rukama.
ŠTO VIŠE ZELENIŠA
Jedite raznovrsno voće i povrće, pre svega zelene boje. Povrće poput kelja, soje ili blitve je bogato gvožđem i vitaminima B koji mogu da pomognu u otklanjanju umora.
PIJTE DOSTA VODE
Preporučuje se da žene piju najmanje osam čaša vode dnevno da bi se smanjilo nadimanje, ubrzalo varenje i da bi voda imala niz drugih zdravstvenih prednosti. U vodu možete dodati malo limuna, limete i kriške krastavca kako bi dobila ukus.
UNOS KALCIJUMA
Neke studije pokazuju da unos kalcijuma kroz hranu kao što je jogurt, mleko, soja i nemasni sirevi može da smanji niz simptoma PMS.
VITAMINI
Vitamin D se prirodno nalazi u hrani kao što su sardine. ostrige i losos. Ovaj vitamin, takođe, može pomoći u ublažavanju simptoma PMS.
NADOKNADITE GVOŽĐE
Morate da povećate unos gvožđa pre i tokom ciklusa. Ishrana koja obuhvata namirnice pune gvožđa može vam pomoći da izbegnete anemiju. Izaberite posne komade mesa i odsecite višak masti pre kuvanja. Ako ste vegetarijanac ili jednostavno ne volite crveno meso pitajte svog lekara o eventualnom uzimanju suplemenata sa gvožđem. Mnogi preparati gvožđa, koji podtiču stavranje crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, i tako smanjuju simptome kao što su umor i iscrpljenost teško se podnose. Zato bi trebalo u dogovoru sa svojim lekarom da izaberete neku od novih formula gvožđa koje se postepeno oslobađaju u organizmu ne izazivaju mučninu, niti metalni ukus u ustima, a vrlo su komforne za upotrebu i uzima se po jedna tableta dnevno posle obroka.
KOŠTUNjAVO VOĆE
Umesto posezanja za čipsom ili čokoladom, uzmite šaku koštunjavog voća. Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama i pomoći će vam da se osećate sito duže vreme. Jedite orahe, bademe i lešnike
SLOŽENI UGLjENI HIDRATI
Namirnice koje imaju složene ugljene hidrate sadrže tri ili više vrsta prirodnog šećera i bogate su vlaknima. Ove namirnice ulaze u krvotok postepeno. Izazivaju samo umeren porast insulina i mogu da pomognu u stabilizaciji raspoloženja i obuzdaju preteranu želju za hranom. U ovoj grupi namirnica su krompir, tikvice, bundeva, sočivo…
ŽITARICE
Promena nivoa estrogena i progesterona može da smanji količinu serotonina u mozgu, što može uticati na raspoloženje i aktiviranje depresije, anksioznosti ili razdražljivosti. Kada se osećate umorno i tužno žitarice to mogu da poprave.
SMANjITE ALKOHOL
Piće može pomoći da se opustimo, ali alkohol može i da poremeti san. Neke žene će uzeti čašu vina u 20 sati, i probudiće se u 2 ujutru kada alkohol počinje da deluje.
MANjE KOFEINA
Previše kofeina, takože, može da poremeti san i pojača simptome PMS. Mnogo kafe, recimo, ili čaja i drugih pića koja sadrže kofein pojačava razdražljivost, pa ih u PMS treba izbegavati.