Jednostavne vežbe koje će vam smanjiti bol u vratu!

Nepravilan položaj ili postura glave, pri čemu dolazi do držanja glave izbačene napred umesto u ravnom položaju, izazvana je dugim sedenjem i korišćenjem pametnih telefona, piše Style Craze.  Ovo su jednostavne vežbe koje će vam smanjiti bol u vratu.

Nepravilan položaj glave izaziva ukočenost mišića, savijanje ramena i bol u vratu. Najbolje rešenje za ovakve probleme su vežbe za vrat.

Zatezanje peškira za zagrejavanje

Pre nego što počnete s vežbanjem, morate da zagrejete mišiće vrata i ramena.

1. Uhvatite dugačak peškir za oba kraja, malo savijte kolena i držite ramena široko raširena.

2. Podignite peškir iznad glave i dižite ga malo više.

3. Izdahnite i stavite peškir ispred glave. Napravite pet ponavljanja.

4. Savijte laktove kako biste peškir stavili ravno na potiljak.

5. Gurajte grudi napred tako što ćete gurati laktove nazad. Brojite do tri i onda spustite ruke. Napravite pet ponavljanja.

6. Takođe možete napraviti 10 istezanja vrata i klimanja glavom gore-dole.

Guranje podbratka

Ova je vežba dobra za istezanje mišića vrata i smanjivanje napetosti zadnjeg dela vrata.

1. Stanite ili sednite i opustite svoja ramena.

2. Pomerite bradu prema napred.

3. Povucite je nazad. Gledajte prema podu dok to radite.

4. Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Uvlačenje ramena

Kada glavu držite izbačenu napred, to izaziva i savijanje ramena. Ova vežba pomoći će vam opustiti mišiće ramena i smanjiti hipertenziju gornjeg dela leđa.

1. Stanite ili sednite ravno, gledajte napred i pokušajte da opustite ramena.

2. Povlačite ramena unazad lagano. Zadržite ih tri sekunde i onda otpustite.

3. Napravite 20 ponavljanja tri puta dnevno.

Istezanje grudi

Ova je vežba za prednji deo vaših ramena, iznad dojki. Pomaže smanjenju ukočenost i opuštanju ramena.

1. Stanite pokraj vrata i podlaktice stavite na stranice prolaza.

2. Jednom nogom iskoračite napred.

3. Nagnite se napred, stegnite lopatice ramena lagano i osetite kako vam se grudi istežu. Brojite do tri i opustite se.

4. Napravite 15 ponavljanja dva puta dnevno.

Istezanje grudi na penastom valjku

Ovo je istezanje iznimno opuštajuće i oslobađa napetost u mišićima.

1. Sednite na jedan kraj penastog valjka.

2. Lagano legnite. Neka vam kolena budu savijena, a glavu i vrat stavite na valjak.

3. Ruke ispružite sa strane i osetite kako vam se grudi istežu. Dišite.

4. Napravite dva puta po jednu minutu.

Valjanje gornjeg dela leđa na penastom valjku

Gornji deo leđa takođe postaje ukočen zbog savijanja ramena i napetosti u vratu. Ova vežba pomaže u masaži i opuštanju mišića gornjeg dela leđa, što pomaže u držanju glave u ispravnom položaju.

1. Legnite na prostirku. Podignite gornji deo leđa na penasti valjak, savijte kolena i poduprite glavu rukama.

2. Bez pomeranja donjeg dela leđa, polako spustite glavu unazad, a potom je vratite u početni položaj.

3. Napravite dve serije po osam ponavljanja.

Masaža lopatica

Baš kao što je važno opuštanje gornjeg dela leđa, isto tako je važno i smanjenje napetosti u gornjem delu grudi. Sve što vam je potrebno za ovu vežbu jeste loptica za tenis.

1. Stanite tako da ste licem okrenuti prema zidu. Stavite jedno stopalo ispred drugog.

2. Postavite tenisku lopticu iznad tkiva dojki, ali malo dalje od pazuha.

3. Lagano pomerajte ruku gore-dole. Dok to radite, udišite i izdišite.

4. Napravite 15 ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Ove vežbe možete raditi kako biste poboljšali ili ispravili položaj glave. Ipak, morali biste razgovarati s doktorom ili terapeutom pre nego što počnete s njima.

Kako možete sprečiti ovaj problem?

Napravite promene na svom poslu. Uzmite stolicu koja ima naslon i držite računar u visni očiju.

Smanjite vreme korišćenja pametnih telefona.

Izbegavajte da nosite teške torbe.

Koristite loptu za fitnes ili penasti valjak svakog dana kako biste opustili mišiće.

Idite na masažu kod profesionalnog terapeuta.

(ddl.rs/pixabay)