Nije na odmet znati…
Održavanje pravilne i pre svega zdrave ishrane tokom trudnoće od ključnog je značaja za zdravlje Vaše bebe.
Pravilna ishrana tokom trudnoće obezbediće Vam ključne vitamine i minerale kao i sve druge nutrijente koji su telu potrebni u tom periodu.
Ako ne vodite računa kako se hranite tokom trudnoće možete povećati rizik od gestacijskog dijabetesa, anemije, komplikacija tokom porođaja i naravno možete očekivati veće nagomilavanje kilograma koje ćete kasnije teže skinuti. Izborom zdravih namirnica tj. nutritivno bogatim obrocima osiguraćete Vaše zdravlje ali i zdravlje svoje bebe.
- +70kcal/dan tokom prvog trimestra
- +250kcal/dan tokom drugog trimestra
- +350-400kcal/dan tokom trećeg trimestra
Ove kalorije treba da unosite iz masti, proteina i ugljenih hidrata. Uloga proteina u periodu trudnoće je od velikog značaja za sintezu tkiva fetusa (ploda) i za uvećanje određenih organa majke. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog porekla, i u njih spadaju meso, jaja, mahunarke, pečurke, mlečni proizvodi.
Kada pričamo o šećerima tj. ugljenim hidratima prednost treba dati nerafinisanim šećerima pre svega žitaricama. Žitarice koje preporučujem tokom trudnoće su: kinoa, proso, integralni pirinač, raž, ječam, proso, amaranth, heljda, ovas. Pored toga, cela zrna sadrže vitamine B kompleksa i magnezijum, što često nedostaje u ishrani tokom trudnoće.
Kada govorimo o voćnim šećerima preporuka je da voće unosite u prepodnevnom delu dana, najbolje za užinu. Voće obiluje vitaminima i mineralima koji su neophodni kako za majku tako i za bebu.
Zamenite zasićene masti nezasićenim mastima. Masti su važan deo zdrave ishrane, ali nemaju sve masti isti efekat na zdravlje. Trebalo bi da pokušate da ograničite unos hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti kao što je masno meso ili tropska ulja poput kokosovog ulja tako što ćete ih zameniti hranom bogatom nezasićenim mastima kao što su neslani orasi, avokado, masna riba i biljna ulja poput maslinovog ili repičinog ulja.
Savet je da unos mlečnih proizvoda ograničite u period trudnoće a ukoliko vas brinu izvori kalcijuma namirnice koje ga sadrže su: brokoli, blitva, spanać, kelj, pasulj, losos, bademi. Kalcijum koji se nalazi u zelenom povrću važan je i za regulaciju krvnog pritiska.
Najveća zabluda je da treba da jedete za dvoje tokom trudnoće.
Nedostatak gvožđa tokom trudnoće može ugroziti rast vaše bebe. Pošto mnoge žene u reproduktivnom periodu mogu biti izložene riziku od niskog nivoa gvožđa, oni se često proveravaju tokom trudnoće i mogu se savetovati suplementi ako su zalihe u telu niske.
Međutim, fokusiranjem na ishranu raznovrsne hrane bogate gvožđem, trebalo bi da budete u mogućnosti da dobijete svo gvožđe koje vam je potrebno iz hrane. Namirnice bogate gvožđem uključuju crveno meso kao što su govedina, jagnjetina i svinjetina. Biljni izvori uključuju spanać, mahunarke i žitarice od celog zrna. Gvožđe iz biljnih izvora telo se manje apsorbuje od gvožđa iz životinjske hrane.
Apsorpcija gvožđa se može povećati iz biljnih izvora ako ih jedete sa hranom bogatom vitaminom C, poput voća i povrća. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) ne preporučuje povećan unos gvožđa kao podrazumevani tokom trudnoće.
Hidratacija je važna za opšte zdravlje. Tokom trudnoće, pijenje puno tečnosti takođe može pomoći u smanjenju šanse za zatvor i infekcije urinarnog trakta. U proseku, trudnicama je potrebno oko 2 litra vode dnevno iz hrane i pića. Tokom trudnoće, ovo se povećava na 2,3 litra dnevno. Kako 20-30% vode koju unosimo dolazi iz hrane, trebalo bi da težite da pijete oko 1,6-1,8 litara vode dnevno – oko 8 čaša.
Sva pića će obezbediti hidrataciju, ali baš kao i opšta populacija, trebalo bi da pokušate da ograničite unos napitaka zaslađenih šećerom. Voda je najbolji izbor. Druga pića kao što je čaj bez kofeina je takođe dobra opcija. Kafa i druga pića sa kofeinom su bezbedna za piće sve dok ostanete ispod maksimalnog dnevnog preporučenog unosa od 200 mg kofeina dnevno – što je ekvivalentno 2 šoljice kafe dnevno.
Foto: Pixabay
Izvor: PRessSerbia/ Srbija Danas
Dodajte komentar