Booking.com
Lepota i zdravlje Saveti

Evo kako da pobedite nesanicu na potpuno prirodan način!

nesanica

Kako metodama zdravog života pobediti nesanicu, jedan od najrasprostranjenijih psihičkih poremećaja modernog doba?

 

Spavanje je važno za dobro zdravlje isto kao ishrana i fizička aktivnost. Spavanje obnavlja energiju koja je potrošena tokom dana. Međutim, mnogi od nas ne mogu noću dobro da se naspavaju. Ili imamo previše posla da bismo spavali ili kada odemo u krevet ostajemo budni i razmišljamo, ili se budimo u sred noći.

Može se reći da patimo od nesanice kada teško zaspimo ili ako ostajemo budni tokom noći. To je česta pojava. Oko 10% stanovništva pati od hronične nesanice, a oko 50% ljudi povremeno pati od nje. Na nesanicu utiče čitav niz fizičkih, mentalnih faktora, kao i ponašanje i okruženje.

Tipovi nesanice

Nesanica pri uspavljivanju predstavlja teškoću prilikom padanja u san. Razlog tome može da bude bol, teškoće prilikom disanja, korišćenje stimulativa, prekid korišćenja pilula za spavanje, preveliko konzumiranje alkohola, emotivni problemi kao što su anksionznost, fobije ili depresija. Uzrok nesanice može da bude poremećaj sna kao što su kontinuirani prekidi disanja tokom spavanja, ili sindrom odloženog spavanja, poremećaj ritma spavanja tokom 24 časa kada osoba odlaže vreme odlaska na spavanje i vreme buđenja i ne može da počne da leže ranije dok prethodno ne počne ranije da ustaje.

Kad čovek počne rano da ustaje, nestaju teškoće prilikom zaspivanja ali nastaje novi problem, a to je prerano buđenje. Nesanica prilikom održavanja sna podrazumeva buđenje nekoliko puta tokom noći uz otežano ponovno padanje u san, ili zaspivanje uz nemiran, nezadovoljavajući san.

Kako postajemo stariji, sveukupno vreme spavanja se smanjuje, a san često biva isprekidan. Količina faze 4 (vrlo dubok san) ponekad opada. Često dolazi do buđenja rano ujutro ili nesanice prilikom održavanja sna. Ova dva tipa nesanice ponekad se povezuju sa depresijom.

Anksioznost, introspekcija i misli o samokažnjavanju često su izraženije ujutro i mogu da doprinesu nesanici u rano jutro, pri čemu se čovek bez očiglednog razloga budi između 3 i 5 ujutro.

Promena ritma spavanja obično odražava ciklični poremećaj kao što je džet leg, odnosno poremećaj sna usled promene vremenske zone . Do nje može doći i nakon povrede glave. Prekomerno korišćenje sedativa ili neregularne noćne smene, kao i poremećaj disanja mogu da dovedu do poremećaja ritma. Kod poremećaja disanja, čovek može da bude pospan ujutro, da tokom većine dana spava ili kunja, i da tokom noći ima isprekidan san.

Do čestog buđenja tokom noći najčešće dolazi kada čovek prestane da uzima pilule za spavanje, a prethodno je uzimao velike doze. To se često pogrešno tumači kao vraćanje hronične nesanice.

Dijagnosticiranje nesanice

Lekar će utvrditi vaš ritam spavanja, koliko uzimate alkohola, kofeina i nikotina, drugih narkotika, stepen psihološkog stresa, radno vreme i učestalost putovanja, kao i nivo fizičke aktivnosti. Fizički pregled i laboratorijski testovi se obično vrše da bi se identifikovali eventualni prikriveni medicinski uzroci nesanice.

Nesanicu izazivaju i oralni kontraceptivi, lekovi za tiroidnu žlezdu, beta blokatori, alkohol, nikotin, i marihuana.

Homeopate i naturopate će verovatno izmeriti i nivo hormona. Promena nivoa estrogena i progesterona kod žena, kao i testosterona kod muškaraca može da rezultira nesanicom. Žene u menopauzi često pate od poremećaja sna zbog pada nivoa estrogena i/ili progesterona. Žene koje uzimaju lek tamoxifen za rak dojke često pate od ozbiljne nesanice. One ne bi smele da uzimaju preparate na bazi bilja i tablete koje imaju estrogenski efekat jer time mogu negativno da utiču na lečenje raka dojke.

Adrenalinski stres može da poveća nivo kortizola. Povišen nivo kortizola tokom noći povezuje se sa nesanicom.

Teškoće prilikom zaspivanja mogu da budu i rezultat anksioznosti. Buđenje rano ujutro ili nesanica prilikom održavanja sna mogu da budu povezani sa emotivnim problemima kao što je depresija, ili sa fizičkim poremećajima, kao što su bol ili otežano disanje tokom sna. Ukoliko nesanica čiji uzrok nije utvrđen potraje, trebalo bi izvršiti laboratorijske analize.

Prirodno lečenje nesanice

Lekari često za nesanicu prepisuju lekove kao što su Valium, Ambien, Restoril, Xanax, Ativan, i hlor hidrat, međutim oni mogu i da stvore toleranciju, pa čak i zavisnost. Antidepresivi se takođe ponekad prepisuju za nesanicu. Pre nego što posegnete za tabletama, razmotrite sledeće metode prirodnog lečenja nesanice.

Ishrana

Smanjite kofein – Visok unos kofeina može značajno da utiče na san, i da izazove nesanicu i uznemirenost. Pored kafe, čaja i bezalkoholnih gaziranih pića, obratite pažnju da li uzimate kofein u nekom drugom, skrivenom obliku, kao što su lekovi za kašalj i prehladu, ili čokolada.

Izbegavajte da dodajete šećer – Iako šećer može da obezbedi dodatnu energiju, to je kratkog veka i to često stvara promenu nivoa šećera u krvi. To može da poremeti spavanje u sred noći kada nivo šećera u krvi opadne.

Jedite hranu bogatu triptofanom – Triptofan je amino kiselina koja se pretvara u serotonin, koji se zatim pretvara u meltonin. Triptofan se prirodno može naći u ćurećem i drugom mesu, mleku, siru, bananama, semenkama od bundeve i mahunastom povrću.

Jedite hranu bogatu magnezijumom – Magnezijum je prirodni sedativ. Nedostatak magnezijuma može da izazove poremećaj sna, zatvor, drhtanje mišića ili grčeve, anksioznost, nervozu, i bol. Namirnice bogate magnezijumom su alge, pšenične mekinje, bademi, indijski orah, sirup od porta i pivarski kvasac.

Fizička aktivnost

Nedostatak fizičke aktivnosti može da uzrokuje loš san. Mišićna tenzija i stres ugrađuju se u telo. Fizička aktivnost u kasno popodne ili rano jutro može obezbedi dubok san tokom sledeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno pre spavanja može da podigne nivo adrenalina i dovede do nesanice.

Zamračenje

Spavajte u potpuno zamračenoj sobi – lučenje melatonina se usporava u prisustvu svetla. U potpuno zamračenoj sobi, telo proizvodi više melatonina nego kada je soba delimično zamračena. Ako niste u mogućnosti da potpuno zamračite sobu, tokom noći stavite masku na oči.

Terapije mozak-telo

Meditacija, joga, tehnike disanja i drugi oblici terapija tipa mozak-telo mogu da obezbede dubok san. Pojedina preliminarna istraživanja pokazala su da meditiranje i praktikovanje joge 15 do 30 minuta pre spavanja mogu da povećaju lučenje melatonina te noći.

(srbijadanas/pixabay)

About the author

Renata Kulic

Diplomirani novinar/žurnalista sa dugogodišnjim iskustvom u medijima. Za portal PRessSerbia.com piše nekoliko godina i to u rubrici "Lifestyle"

Dodajte komentar

Kliknite ovde da ostavite komentar

PRessSerbia VIDEO NEDELJE: 321Srbija – Official video 2024.

Prijatelji sajta

omladinska zadruga indeks
BG ONLINE

Kalendar

април 2024.
П У С Ч П С Н
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930  

Odaberite vašu sledeću destinaciju



Booking.com

PRess Serbia