10 namirnica koje su krcate proteinima: Super su za mišiće i pomažu da se brže topi salce

Ako želite da povećate unos proteina, nemojte se ograničavati na meso, jaja i mlečne proizvode. Malo ljudi zna da postoji mnogo povrća bogatog proteinima, koje može podržati mišićni sistem.

Proteini su neophodni za naše telo, jer se smatraju “ciglama” koje grade i popravljaju tkiva. Ako želite da ojačate mišiće, da se osećate duže sito i da se hranite zdravije, povrće bogato proteinima je odlična opcija.

1. Sočivo

Postoji razlog zašto je sočivo omiljeno kod nutricionista. Ovi mali dragulji su puni biljnih proteina i bogati su vitaminima i mineralima kao što su folna kiselina, gvožđe, magnezijum i kalijum. Takođe, 100 grama kuvanog sočiva sadrži 8-9 grama proteina. Ono je svestran sastojak, pogodan za supe i salate.

2. Zeleni grašak

Zeleni grašak je odličan izvor proteina, koji obezbeđuje oko 5 grama proteina na 100 grama. Takođe je bogat vlaknima, koja pomažu da se produži osećaj sitosti. Grašak možete dodati u supe, salate ili kao prilog raznim jelima.

3. Spanać

Spanać je poznat po velikom sadržaju gvožđa, ali je i dobar izvor proteina, sa oko 3 grama na 100 grama. Spanać je idealan za smutije, salate ili kao sastojak u raznim kuvanim jelima.

4. Crveni pasulj

Takođe odličan izvor folata, vitamina koji je posebno važan tokom trudnoće, jer igra važnu ulogu u razvoju fetusa. Nakon kuvanja, crveni pasulj sadrži približno 8-9 grama proteina na 100 grama. Pasulj se može poslužiti kao prilog ili kao glavno jelo uz salatu od kupusa.

5. Boranija

Kao i crveni pasulj, boranija je odličan izvor biljnih proteina, sa oko 2,4 grama na 100 grama. Lako se integriše u razna jela, bilo da ga dodajete u supe, salate ili kao prilog.

6. Pečurke

Imaju nisku kalorijsku vrednost, ali visok sadržaj proteina: 3 grama na 100 grama. Takođe su dobar izvor selena, esencijalnog minerala za podizanje imunog sistema. Pečurke se mogu kuvati na različite načine: jednostavno na roštilju ili pržene u tiganju, ili ubaciti u jela kao što su čorbe ili testenine.

7. Soja

To je mlada soja izuzetno popularna u azijskoj kuhinji, posebno kao predjelo ili zdrava užina. Sadrži približno 11 grama proteina na 100 grama kuvana. Bogata je vlaknima i omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, ali i vitaminom K, folatom, gvožđem, kalcijumom, magnezijumom i kalijumom. Može se jesti kuvana, pržena, kao užina ili u salatama i supama.

8. Špargla

Špargla sadrži približno 2,2 grama proteina na 100 grama i poznata je po svom prirodnom diuretičkom efektu, koji pomaže u smanjenju nadimanja. Možete je dodati salatama, omletima ili kao prilog uz nemasno meso.

9. Kelj

Kelj je jedno od najhranljivijih povrća, koje sadrži oko 4,3 grama proteina na 100 grama. Takođe je bogat antioksidansima, vitaminima i mineralima. Kelj možete jesti u salatama, smutijima ili čak u obliku zdravog pečenog čipsa.

10. Kikiriki

Iako je kikiriki orašati plod, malo ljudi zna da je to seme biljke Arachis hipogaea, koja je mahunarka (raste u obliku mahuna). Međutim, ne spadaju u kategoriju običnog povrća, jer se sa nutritivne i kulinarske tačke gledišta svrstavaju u orašaste plodove zbog visokog sadržaja masti i proteina. Takođe su dobar izvor magnezijuma, folne kiseline i vitamina E, koji deluje kao snažan antioksidans.

Kikiriki sadrži otprilike 25-26 grama proteina na 100 grama, ali se konzumira u umerenim količinama, jer ima puno kalorija 10 proteina bogatog povrća koje smanjuje osećaj gladi i jača mišiće.

(lovesensa/pixabay)