Vežbanje, bilo u teretani ili kod kuće za svakoga od nas predstavlja drugačiju vrstu obaveze. Dok je za neke vežbanje u teretani teška i brižljivo planirana obaveza, na koju odlaze nakon što završe sve poslove, za druge je to kratka aktivnost na koju iskoče za vreme pauze na poslu.
Kako god da je, važno je pripremiti se za vežbanje, a još važnije pravilno jesti nakon nje, kako ne bi pali u iskušenje da navalimo na veliki obrok i tako poništimo sve što smo tokom vežbanja postigli.
Šta jesti pre vežbanja?
Pre nego što krenemo na trening, telo mora biti pripremljeno za aktivnosti koje mu spremamo. To znači da ima puno energije, ali bez suvišnih kalorija i materija koje otežavaju vežbanje. Zato je potrebno okrenuti se određenim vrstama hrane koje daju energiju. Stručnjaci preporučuju sledeće:
Ugljenje hidrate – znamo, svako ko je i pomislio na dijetu zna da su oni skoro pa i zabranjeni za one koji žele da smršaju. To je velika zabluda i to iz više razloga. Ugljeni hidrati daju mozgu potrebnu snagu i korisne sastojke, utiču na kontrolu šećera u krvi i daju energiju mišićima. Zato je neophodno konzumirati ih pre vežbanja, jer će tako kontrolisati glukozu koju telo uzima iz pankreasa, a koja nas tera da jedemo slatko kada osetimo slabost. Pri tom, ako kratkotrajno vežbate, ne morate uzimati veliku količinu, ali kod dužih vežbanja potrebno je uzeti veću porciju ugljenih hidrata kako bi dali energiju koja će nam trebati.
Proteine – ovo već svi znamo i sa tim se slažemo. Proteini utiču na izgradnju mišića, pa je logično da ih uzimamo kada imamo potrebu da ih jačamo. Ipak, nisu svi proteini isti, pa je dobro ispitati koji su naročito korisni i to pre vežbanja za nas. Najbolje je uzimati surutku (whey protein), jer je protein dobijen iz nje najbolji za jačanje mišića i sportiste.
Masti – slično kao i kod ugljenih hidrata, masti su postali zabranjena supstanca za one koji hoće da kontrolišu težinu, ali pre vežbanja je dobro uzeti ih naročito pre vežbanja za koje znamo da će biti teška. Uzimaju ih sportisti pre trčanja, i to do 40% obroka, jer na duge staze kontrolišu glukozu u krvi i iskorišćenost energije.
Kada jesti?
Od velike važnosti je i kada jesti pre treninga, jer, iako nam se možda čini nevažnim, preobilni obroci, isto kao i glad pre vežbanja mogu stvoriti čak i potpuno suprotan efekat. I tu postoje neka pravila:
Ukoliko vežbate za više od dva sata – možete jesti sendvič sa piletinom i salatom, kuvana jaja, čak i neka mesa, poput jagnjetine.
Ukoliko vežbate za vreme između dva i jednog sata – sve produkte mleka i surutku, jogurt, ali i kikiriki, puter od badema i banane. Odličan je sendvič sa puterom od kikirikija, bananom na integralnom dvopeku.
Ukoliko vežbate za manje od sata – isključivo smutije, nutritivne pločice ili voće. Naravno, ne treba jesti sve ovo svakog sata, već samo jedan od ovih obroka u vreme kada vam se uklapa u odlazak u teretanu.
A šta jesti nakon vežbanja?
Kao što smo rekli, posle napornog vežbanja padamo u iskušenje da se najedemo, srećni što smo telo ispraznili i za taj još jedan obrok. To može biti i opasno, pa vodite računa da obroke pripremite pre nego što se uputite u teretanu ili na trčanje.
Sa druge strane, nemojte nikako gladovati nakon vežbanja, jer je to vreme kada treba nadoknaditi minerale koje ste izgubili, oporaviti skladišta glukoze i pospešiti rast mišića. U tom smislu treba jesti određenu hranu koja pomaže ove procese ali bez gojenja i prejedanja. Ako ste se dobro pripremili za vežbanje i jeli ono što smo preporučili, ne bi ni trebalo da osećate veliku glad nakon vežbanja, jer je telo primilo dovoljno hranljivih materija. Neke od namirnica koje treba jesti nakon treninga su:
Proteini – to već znamo, ali ovoga puta to su mesa, naročito junetina, piletina, ćuretina, jaja i riba. Spremajte ih grilovano uz veliku količinu povrća.
Ugljeni hidrati – ovoga puta oni ih voća i povrća, ali u velikoj količini. Iako su puni ugljenih hidrata, nemojte jesti hleb, testenine i žitarice, već samo što zdravije varijante. U njih spadaju: slatki krompir, kinoa, zeleno povrće.
Masti – i ovoga puta se radi o istoj preporuci, a to je da se masti uzimaju iz voća, poput avokada, kikirikija, badema. Masti oporavljaju mišiće i daju telu energiju.
I ovde je važno da uzimate obrok u pravo vreme, a to je barem 45 minuta nakon vežbanja. Neophodno je, dakle, hrabro i pametno započeti svoju fizičku aktivnost kako bi efekat vežbanja bio najbolji.
(kodren)
Dodajte komentar