Booking.com
Lepota i zdravlje News Saveti

Smernice za zdravu ishranu: Jedite dobro, osećajte se dobro i budite dobro!

Smernice za zdravu ishranu: Jedite dobro, osećajte se dobro i budite dobro!

 

Ovde su smernice koje vam mogu pomoći da izaberete zdravu hranu u kojoj ćete i uživati.


 

Hrana koju jedemo daje nam energiju i hranjive sastojke pa možemo preživljavati i uživati u životu. Važno je uspostaviti ispravnu ravnotežu između količine i vrste hrane koju jedemo. Mnogi česti zdravstveni problemi, kao što su srčana obolenja, imaju veze i s hranom.

Malo je ljudi koji biraju hranu najpre zbog njezine hranjive vrednosti, a velika većina kupuje ono što voli jesti. Ovo se pokazalo vrlo jasno u jednom istraživanju u kojem se ljude pitalo da izdvoje onu hranu za koju misle da je za njih najbolja. Većina je rekla da smatra da je crni hleb hranjiviji nego beli, pa ipak 90 odsto svih ljudi redovo kupuje beli hleb.

Uživajte u hrani

Važno je da hrana bude hranjiva, ali i takva da čovek u njoj uživa. Potrebno je jesti raznoliku hranu, a ne upasti u neku jednoličnu rutinu. Svaka vrsta hrane pruža neke hranjive sastojke i pridonosi okusu, mirisu, boji, sastavu i užitku čitavog obroka.

Nastojte odvojiti dovoljno vremena kako biste uživali u obrocima. Konzumirajte hranu s prijateljima ili porodicom kad god je to moguće.

Jedite različite vrste hrane

Nijedna pojedinačna hrana ne pruža sve hranjive sastojke koje ljudski organizam treba. Različita hrana sadrži različitu mešavinu belančevina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala. Postoje četiri glavne grupe hrane:

Škrobna hrana: hleb, testenina, pirinač, žitne pahuljice, krompir.

Glavni hranjivi sastojci: škrob, vlaknaste komponente, B vitamin, belančevine, minerali.

Mlečni proizvodi: mleko, sir, jogurt.

Glavni hranjivi sastojci: belančevine, kalcijum, masnoće, vitamini A i B.

Meso i zamene: meso i mesne prerađevine, ribe i riblji proizvodi, jaja, pasulj, leća, orasi.

Glavni hranjivi sastojci: belančevine, masnoće, B vitamini, minerali.

Povrće i voće: lisnato i ostalo povrće, jabuke, kruške, pomorandže, banane, voćni sokovi.

Glavni hranjivi sastojci: vitamini, minerali, vlaknaste komponente, ugljeni hidrati.

Valja nastojati svaki dan jesti ponešto iz svake od tih grupa hrane i izmenjivati ih tokom nedelje.

Jedite ispravne količine hrane

Telesna težina je rezultat odnosa između količine energije koja je uzeta u sebe i količine potrošene energije. Ako uzimate više kalorija nego što ih potrošite, vi ćete se debljati. Prekomerna telesna težina može rezultirati srčanim obolenjima, visokim krvnim pritiskom, šećernom bolesti i drugim tegobama. Uvek pokušavajte s hranom koja ima manje kalorija, kao na primer škrobna hrana ili povrće ili voće. Masti sadrže dvostruko više kalorija nego težinski ista količina škroba ili belančevina. Osim škrobne hrane, voća i povrća uključite u svoju prehranu i mlečne proizvode s niskim sadržajem masnoća zatim krto meso i ribu. Šećeri sadrže samo kalorije i nemaju drugih hranjivih sastojaka. Alkohol u bilo kojoj formi takođe ima mnogo kalorija. Dakle, ako želite izgubiti na težini, konzumirajte manje kalorija i posvetite više pažnje telovežbi.

Škrob i vlaknaste komponente

U takvu hranu spadaju, na primjer, hleb, krompir, pirinač, testenina, kukuruz. Žitarice od celovitog zrna posebno su bogate tim vlaknima. Vlaknaste komponente iz žitarica pomažu u sprečavanju začepljenosti, dok vlakna u voću, mahunarkama i ostalom povrću mogu pomoći u smanjenju količine holesterola u krvi.

Mnogi ljudi misle da škrobna hrana, kao što je hleb i krompir, deblja, međutim, to jednostavno nije istina. Krompir ne sadrži puno kalorija, ali pripremajući ga u ulju ili masti (pečeni) donosi mnogo više kalorija. Stavljati puter  na pečene krompire ili kriške hleba može udvostručiti sadržaj kalorija i to što stavljamo na krompir – to je ono što deblja. Kriška hleba sadrži samo 65 kalorija, ali namazana puterom  ima 142 kalorije.

Nemojte jesti previše masnoća

Razumljivo, nešto masnoća u našoj prehrani je potrebno. Određene masnoće sadrže vitamine, čine hranu ukusnom za jelo i nužne su za održavanje zdravlja. Međutim, mi jedemo daleko više masnoća nego što ih trebamo. Hrana koja sadrži puno masnoća, posebno zasićenih, povećava rizik od srčanog infarkta. Zasićene masnoće nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima kao što su mast, slanina, meso, puter, mleko, ali se takođe nalaze i u nekim biljnim uljima (palmino i kokosovo), tvrdom margarinu itd. Zasićene masnoće su one koje povećavaju količinu holesterola u krvi, za kojeg znamo da povećava rizik od srčanih obolenja. Većina mekanih margarina i biljnih ulja (maslina, suncokret, kukuruz) bogata su nezasićenim masnim kiselinama.

Valja kazati da nije nikakav problem imati ponekad obrok s puno masti; važno je da to ne bude stalan običaj u našoj ukupnoj prehrani.

Nemojte prečesto jesti slatku hranu

Slatka hrana je glavni uzrok kvarenja i propadanja zubi. Preporučljivo je ograničiti uzimanje slatke hrane i slatkog pića (kolači, bomboni, čokolade, slatka pića) u vreme glavnih obroka, a i inače.

S obzirom da šećeri sadrže kalorije, a ne druge hranjive sastojke, razborito je da ljudi s prekomernom telesnom težinom redukuju uzimanje šećera.

Vodite brigu o vitaminima i mineralima

Ako jedete različite namirnice iz gore spomenute četiri grupe hrane dobivaćete sve vitamine i minerale koje trebate. Hranu treba jesti što je moguće svežiju ili nakon propisnog uskladištenja. Smrznuta, ohlađena, osušena ili druga pakovana hrana, može biti hranjiva, ali treba pažljivo pročitati i slediti uputstva za njeno pohranjivanje. Treba paziti da se kod pripreme povrća predugim kuhanjem ili kuhanjem u prevelikim količinama vode ne uništi sve dobro u njemu. Upotrebljavajući ekspres lonac ili mikrotalasnu peć očuva se više vitamina u hrani.

Alkohol – samo umereno

Mnogi od nas uživaju tu i tamo u ponekom piću, ali ono što je važno je da ne preteramo.

Redovno pijenje većih količina može dovesti do vrlo ozbiljnih zdravstvenih i društvenih problema. Kao što je poznato alkohol oštećuje reflekse, pa posledice u prometu mogu biti tragične. Za vreme trudnoće najbolje je potpuno izbegavati alkohol.

Hranu ne solite više nego što treba

Često se ističe, s punim pravom, da je potrebno smanjiti so u hrani. Za neke ljude previše soli u hrani može pridoneti pojavi visokog krvnog pritiska koji opet može uzrokovati srčano i bubrežno obolenje ili moždani udar. Većina od nas soli hranu više nego što treba, prema tome preporučljivo je manje soliti hranu, upotrebljavati manje soli za vreme kuhanja i jednostavno izbegavati držati so na stolu.

Hrana je jedan od najvažnijih sastavnih dilova čitavog našeg života. Jedite dobro, osećajte se dobro i budite dobro.

About the author

Renata Kulic

Diplomirani novinar/žurnalista sa dugogodišnjim iskustvom u medijima. Za portal PRessSerbia.com piše nekoliko godina i to u rubrici "Lifestyle"

Dodajte komentar

Kliknite ovde da ostavite komentar

PRess Serbia