Zahvaljujući njima, dobićete više mišića za kraće vreme i uz manji utrošak energije, čak i uz manje dosađivanja. Vi verovatno već znate u čemu je štos kod superserija: umesto da izvedete sve predviđene serije jedne vežbe pre nego što pređete na drugu, vi jednu za drugom izvodite serije različitih vežbi uz kratak predah.
Zahvaljujući njima, dobićete više mišića za kraće vreme i uz manji utrošak energije, čak i uz manje dosađivanja. Vi verovatno već znate u čemu je štos kod superserija: umesto da izvedete sve predviđene serije jedne vežbe pre nego što pređete na drugu, vi jednu za drugom izvodite serije različitih vežbi uz kratak predah.
Evo jednog primera koji jasno pokazuje zašto su superserije zaista super: recimo da hoćete da uradite po četiri serije benč presa i veslanja sa sajlom sedeći, od kojih se svaka sastoji od 10 ponavljanja, a odmor između serija traje 2 minuta. Pretpostavimo da vam je za svako ponavljanje potrebno 6 sekundi, odnosno 60 sekundi za jednu seriju.To znači da bi vam bilo potrebno 24 minuta da izvedete predviđene 4 serije jedne i druge vežbe. A sada da vidimo šta se zbiva ako ove dve vežbe radimo kao superseriju sa predahom od 90 sekundi između pojedinih serija. Znači, uradite seriju benč presova, odmorite se 90 sekundi, uradite seriju veslanja, odmorite se 90 sekundi, pa sve iz početka. Ovog puta ćete isti program završiti za kraće vreme – 20 minuta.
Ali još bolje je to što izmeđ u dve serije benč presova, odnosno dve serije veslanja imate puna 4 minuta za oporavak. A to znači da prilikom izvođenja ovih vežbi možete da koristite veći teret, i da obavite veći rad za manje vremena. Superserije možete da koristite za povećanje mišićne mase, topljenje sala i povećanje snage. Zato pripremite potrebne rekvizite i isprobajte ovaj superefikasan sistem vežbanja.
SUPERSERIJE ZA VEĆE MIŠIĆE
Vaši mišići sastoje se od dve vrste mišićnih vlakana. Tzv. crvena, aerobna ili tonična – manja vlakna koja se sporo grče – uglavnom koristimo pri aktivnostima koje zahtevaju izdržljivost, dok veća, tzv. bela, anaerobna ili fazička vlakna koja se brzo grče, najviše koristimo kada treba pomeriti nešto veoma teško ili brzo pomeriti neki lakši predmet. Ako želite da što više povećate mišićnu masu, smisleno je raditi na obe vrste.
Plan: Uradite deset ponavljanja jedne vežbe, a onda, bez odmora, 20 ponavljanja neke druge vežbe za istu mišićnu grupu. Zatim napravite pauzu od 60 sekundi pa ponovite sve. Dve do tri superserije biće više nego dovoljne.
Primer br. 1 RAZVIJA GRUDI, TRICEPSE, PREDNJU STRANU RAMENA
POTISAK S GRUDI SA BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI (10 ponavljanja)
Klupa pod nagibom od oko 30 stepeni. Bučice su tik iznad grudi. Potisnite ih uvis pa ih vratite.
SKLEKOVI (20 ponavljanja)
Vodite računa da su vam leđa prava dok izvodite ovu vežbu.
Primer br. 2 RAZVIJA BOČNE MIŠIĆE, BICEPSE
ZGIBOVI SA USKIM HVATOM (10 ponavljanja)
Uhvatite šipku pothvatom. Razmak između šaka treba da bude 15 do 30 cm. Uradite zgib ali se u položaju u kojem vam je brada iznad šipke malo zadržite pa se tek onda polako spustite.
VUČENJE NA LAT MAŠINI SA ŠIROKIM HVATOM (20 ponavljanja)
Uhvatite šipku najširim mogućim nathvatom i privucite je grudima. Zadržite se za trenutak u tom položaju i vratite šipku nazad.
Foto: Print Screen
Izvor: PRessSerbia/Men’s Health
Dodajte komentar