Ako ste odlučili da započnete sa vežbanjem ili već vežbate nadamo se da će vam sledeći tekst pomoći. Na samom početku vežbanja dobro je slediti sopstvene mogućnosti, jer intenzivno i sebi neprimereno vežbanje može doneti mnogo neprijatnosti, bolne mišiće ili narušavanja zdravlja.
Kako početi s vežbanjem?
Zdravo vežbanje je najbolje započeti sa vežbama za jačanje izdržljivosti, dakle aerobnim vežbanjem, jer nam je jačanje izdržljivosti važno za svakodnevni život i za prevenciju bolesti.
Dobro je početi sa šetnjama u prirodi ili trčanjem, vožnjom biciklom, plivanjem ili vežbanjem na spravama, u početku 20-30 min. Nakon mesec dana takvog vežbanja, tri puta nedeljno, sigurno ćete podignuti izdržljivost.
Formule za izračunavanje intenziteta vežbanja
Važno je pravilno dozirati intenzitet vežbanja, opet uzimajući u obzir svoju trenutnu izdržljivost, godine, pol i opšte zdravstveno stanje. Postoje jednostavne formule za izračunavanje intenziteta vežbanja, a one se temelje na broju otkucaja srca u mirovanju i pri naporu.
Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. S obzirom na godine starosti, dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vežbanju je 60-75% od maximalno dozvoljenog broja otkucaja. Maximalni dozvoljeni broj otkucaja u minuti se izračunava prema formuli “220 – godine starosti”.
Dakle osobi od 50 godina maximalno dozvoljen broj otkucaja srca je 170 u minuti, a tokom vežbanja u aerobnoj zoni broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 120 otkucaja u minuti.
Srčano-venski i disajni sistem osiguravaju dovoljan dotok kiseonika i hranjivih materija mišićima i koštano zglobnom sistemu u fazi kretanja/vežbanja, te od njihove sposobnosti (snazi i kapacitetu) zavisi hoće li i koliko organizam izdržati određeni fizički napor. Pri svakom se pojačanom naporu, srce jače napreže, što se pokazuje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je frekvencija srca mera koja nam pokazuje nivo napora koji činimo, a istovremeno pomoću frekvencije možemo dozirati opterećenje i kontrolisati/procenjivati izdržljivost.
Ukoliko vežbanje i kretanje ne izazovu puls bar 50% od mogućeg maksimalnog opterećenja ili broja otkucaja (aktivnosti niskog opterećenja) tada nije poželjno jer nije korisno za povećanje izdržljivost/funkcionalnih sposobnosti, kao ni previsokog intenziteta koje pak mogu biti štetne.
Pravilo doziranja opterećenja:
- 220 – godine starosti
- 75 – 85 % od maximalne srčane frekvencije = submaximalno opterećenje (primereno mlađim i dobro uvežbanim osobama)
- 60 – 70 % od maksimalne srčane frekvencije = AEROBNA ZONA, rad uz prisutnost kiseonika
- 50 – 60 % zagrevanje
- ispod 50% slab intenzitet
Postepeno podizanje intenziteta vežbanja i stalna kontrola pulsa je preporuka za sve rekreativne vežbače. Savetujemo također jednostavnu i laganu odeću, izrađenu od prirodnih materijala, čvrstu i laganu obuću kao i ručni sat sa sekundarom, ili štopericu/sat pulsomer.
Saveti i preporuka:
- redovno vežbanje znači bar 3 x nedeljno
- razmak između vežbanja ne treba biti veći od 2 dana
- dobro je vežbati u isto vreme dana
- pre vežbanja treba se do 10 minuta zagrevati istezanjem
- ne jesti pre vežbanja 2 sata i 1 sat posle
- obavezno se tuširati nakon vežbanja
- vremenski uslovi za vreme vežbanja ne bi trebali biti ekstremni (prevruće, prehladno, prevlažno…)
- uzimati tečnost (vodu) za vreme vežbanja
Dodajte komentar