Ako ste novi u trčanju – potrebno je da znate da iskusni treneri čvrsto veruju u ublažavanje odnosa prema trčanju na početku treniranja, kako biste svom telu dali malo vremena da se prilagodi fizičkim zahtevima trčanja. Sigurno ne želite da vam u početku treninzi budu tako bolni da posle njih nikada ne poželite da se ponovo pokrenete. Preporučujemo najbolji trening na traci za trčanje za početnike!
Kombinovanje hodanja i trčanja je sjajan način da povećate broj otkucaja srca, dok pripremate svoje telo za veću udaljenost i brzinu. Sledi rutina za oko 40-ak minuta hodanja / trčanja na traci savršena za početnike, ili za iskusne trkače u raspoloženju za lakši trening.
Kao i uvek, ako vam je preporučena vežba previše teška ili previše laka, slobodno smanjite ili povećajte brzinu. Najbolje je zadržati nagib postavljen na 1.0 jer to pomaže da sprečite pojavu trkačke potkolenice, koja može biti čest problem za početnike u trčanju. Pokušajte da izvedete ovu vežbu tri puta za nedelju dana. Sledeće nedelje, nakon zagrevanja prvih 10 minuta, trčite tri minuta i hodajte tri minuta, povećavajući poslednja dva segmenta na dve minuta svaki, a zatim se ohladite šetnjom. Pokušajte. Možda postanete zavisnik od trčanja.
| Vreme | Brzina | Nagib |
| 0:00-5:00 | 3.0 | 1.0 |
| 5:00-10:00 | 3.5 | 1.0 |
| 10:00-12:00 | 5.5 | 1.0 |
| 12:00-16:00 | 3.5 | 1.0 |
| 16:00-18:00 | 5.5 | 1.0 |
| 18:00-22:00 | 3.5 | 1.0 |
| 22:00-24:00 | 5.8 | 1.0 |
| 24:00-28:00 | 3.5 | 1.0 |
| 28:00-30:00 | 5.8 | 1.0 |
| 30:00-35:00 | 3.5 | 1.0 |
| 35:00-40:00 | 3.0 | 1.0 |
Kako koristiti traku ako ste početnik?
Učenje korišćenja trake za trčanje zahteva poštovanje velikog broja istih načela treninga koji i profesionalni trkači koriste da se pripreme za trku. Morate povećavati svoju izdržljivost postepeno, kako biste izbegli povrede, vrtoglavicu i probleme sa krvnim pritiskom ili dehidraciju. Saznajte kako da koristite traku uz savete i rutine koje slede.
Opšti saveti korišćenja trake za trčanje
1. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate probleme sa leđima i zglobovima. Lekar može odrediti da li je bolje da se držite blažeg treninga na traci (hodanje), ili ipak možete raditi teži i naporniji trening (trčanje).
2. Koristite udobne patike. Ukoliko ih tek nabavljate, probajte više pari patika pre kupovine. U pravom paru patika treba da se osećate „ušuškano“, ali uz podršku lukovima stopala i dovoljno prostora na prstima.
3. Popijte 0.5 do 0.7 l vode 90 minuta pre nego što započnete sa treningom na traci. Budući da većina vežbi na traci traje duže od 20 minuta, verovatno ćete se dosta znojiti, pa izbegnite dehidraciju nakon treninga.
4. Svakako idite u toalet pre nego što počnete sa treningom na traci. Prekid treninga može prekinuti vaš ritam i poništiti aerobne prednosti treninga.
5. Nosite debele čarape. Pokušajte sa sportskim soknama, umesto nazuvica, kako biste izbegli žuljeve.
6. Zagrejte se i ohladite. Posvetite 5 minuta pre i nakon svakog treninga šetnji tempom od 2,4 do 3,2 km/h. Krenete li peške u teretanu, ovo možete računati u zagrevanje i hlađenje/opuštanje.
7. Zamah rukama napred-nazad. Možda ćete biti u iskušenju da se držite za ručku na prednjoj strani trake kako biste dobili osećaj ravnoteže. Ipak, to će učiniti da sagorevate manje kalorija, nego korišćenjem pravilnog stava tela i učenjem da ga pravilno koristite.
8. Obratite pažnju na postavke trake. Trebalo bi uvek da proverite brzinu i nagib i sami ih povećate ili smanjite onako kako vam odgovara. To će biti glavne tipke koje ćete koristiti na traci za trčanje.
9. Koristite sigurnosnu kopču. Iako ste možda odlučili da prestanete da je koristite, jer ste stekli osećaj sigurnosti, ipak ne radite to. Naime, ako izgubite ravnotežu u početku, ona će vas čuvati od pada ili ozbiljne povrede.
(fitzona.rs/menshealth.hr)
Dodajte komentar