Zagrevanje, istezanje i hlađenje ako se obavljaju kako treba su ključni, ali često zanemareni, delovi svakog treninga. Iako su ove komponente treninga osnovne, mnogi ljudi preskaču dobro zagrevanje na početku treninga i istezanje na kraju istog.
Zagrevanje je deo koji bi trebalo da je obavezan na početku svake fizičke aktivnosti i obično se sastoji od kardiovaskularnih vežbi (lagano hodanje ili trčanje na traci ili na otvorenom, vožnja (stacionarnog) bicikla) i vežbi zagrevanja, kao i nešto malo istezanja. Ovaj početni deo treninga ne bi trebalo da traje duže od 20 do 30 minuta, u zavisnosti od toga koliko će vam biti naporan trening i koliko zagrejani treba da budete.
Zagrevanje na početku svakog treninga je bitno na mnogo načina. Dobro zagrevanje će postepeno ubrzat srčani ritam, povećati cirkulaciju u mišićima, zglobovima i ligamentima i mentalno vas pripremiti za trening. Značaj vežbi zagrevanja se može uporediti sa vožnjom automobila po hladnom vremenu. Obično je najbolje da dopustite automobilu da se zagreje prvo, pre nego što pređete u veće brzine. Želite psihički da pripremite telo na zahteve napornog treninga tako što ćete postepeno povećavati temperaturu tela, a evo zašto je sve još bitno zagrevanje.
Povreda
Ukoliko trenirate ozbiljno, povreda je nešto što zaista ne želite. Možete da preskočite obrok, dva tu i tamo, ako morate, možete i da preskočite poslednjih pet minuta kardio treninga, ali ako preskočite zagrevanje i završite sa istegnutim mišićem, budite sigurni da sledećih mesec, dva, u zavisnosti od povrede, nećete moći da trenirate kako treba. Zagrevanje je odlična prevencija protiv povrede na mnogo načina. Povećava fleksibilnost i prokrvljenost, što potom smanjuje šansu od istegnutosti mišića ili bolova u zglobovima.
Povećana fleksibilnost
Zagrevanje je sjajan način da se poveća fleksibilnost pre vežbanja sa tegovima. Ukoliko trenirate mišiće kroz iste pokrete, zagrevanje sprečava istezanje mišića koji treba da trenirate. Ukoliko se ne zagrejete pred tešku vežbu, ne samo da nećete biti dovoljno fleksibilni, već i rizikujete povredu.
Podmazani zglobovi
Ukoliko provedete bar nekoliko minuta na traci pre nego što krenete da radite čučnjeve ili bilo koju vežbu za noge sa opterećenjem, zglobovi će vam biti podmazaniji i spremniji za opterećenje.
Ubrzana cirkulacija
Kada date telu pet do 10 minuta dobrog zagrevanja, kroz šetnju ili džogiranje, postepeno ubrzavate cirkulaciju kroz mišiće, zglobove i ligamente. Ovo je kao podmazivanje škripavog točkića.
Zagrevanje kao oblik mentalne pripreme
Na ovaj način se možete opustiti pred trening. To je posebno bitno ako idete na duge i iscrpljujuće treninge koje podrazumevanju planinaernje ili biciklizam uz strmo brdo, dizanje teških tegova ili napredni aerobni čas. Vaše telo tokom ovakvih treninga trpi veliki stres, tako da je adekvatno zagrevanje i mentalna priprema izuzetno bitna.
Razlika između zagrevanja i istezanja
Iako ljudi često pominju zagrevanje i istezanje u istom smislu, ovo su dva sasvim različita principa i oba su bitna za optimalan trening. Tokom zagrevanja, telo se polako zagreva za trening i ono što sledi. Sa druge strane, tokom istezanja, fokus je samo na istezanju mišića koji su pretrpeli određen stres tokom treninga.
Može biti problematično kada ljudi mešaju zagrevanje sa istezanjem. Jedan primer je kada osoba odmah krene da se isteže, bez prethodnog zagrevanja i podizanja temperature tela, bilo kroz šetanje, lagano trčanje u mestu, vožnju bicikla ili vežbe zagrevanja. Ovo moće dovesti do provrede jer vašim mišićima treba zagrevanje pre postizanja optimalne snage. Još jedan primer jeste kada se osoba zagreje na početku treninga, ali zaboravi na kraju istog da se istegne, što isto tako može dovesti do povrede.
Dobar trening se sastoji od dobrog zagrevanja, perioda treninga bilo koje vrste, vremena posvećenog istezanju i perioda za hlađenje. Kada odvojite vreme za svaki od ovih segmenata treninga, imaćete mnogo manje povreda i uživanje u treningu će biti mnogo veće.
(kodren)
Dodajte komentar