Koliko hrane pojesti za jedan obrok? To je večita dilema onih koji žele voditi računa o ishrani. Uz ove smernice vrlo lako ćete odrediti idealnu količinu hrane za sebe.
Tanjiri su sve veći, informacija o pravilnoj prehrani ima na svakom koraku, ali mnogi pojedinci još uvek ne znaju koliko trebaju pojesti hrane u jednom danu. Nutricioniti preporučuju da se u određivanju porcija vodimo vlastitim dlanom, odnosno količinom koja stane na njega.
Ne samo da nam je dlan uvek ‘pri ruci’, već je on i obično proporcionalan veličini pojedinca. Za poređenje, dečije porcije bi uvek trebale biti znatno manje od onih za odrasle. Neka vam u određivanju porcija ruka bude najbolja smernica.
Proteini
Uz svaki obrok trebali bismo pojesti belančevina u iznosu od oko 100 grama. U slučaju mesa, to je odrezak otprilike veličine dlana (bez prstiju), iako stručnjaci preporučuju da se ne konzumira više od 500 grama crvenog mesa nedeljno. Umjesto toga preporučuje se raznolikost u vidu ribe, jaja, ali i orašastih plodova.
Bela riba poput oslića ili zubatca ima manje kalorija i masnoća od plave ribe, pa u obroku možemo pojesti porciju koja zauzima ceo otvoreni dlan (zajedno s prstima). Ova vrste ribe ima manje omega 3 masnih kiselina, ali je zato dobar izvor selena koji je važan za imunitet. Plave ribe – poput sardina, tune ili lososa, s druge strane, treba jesti u istoj količini kao i meso.
Orašasti plodovi su odličan izbor za međuobrok, zasitni su, bogati nezasićenim masnim kiselinama, ali i poprilično kalorični. Zato je najbolje pojesti tek onu količinu koja stane u šaku. Najbolje bi bilo jesti jedan po jedan plod (a ne više njih odjednom) i tako sprečite prejedanje.
Povrće i voće
Nutricionistički savetnici tvrde da bi dnevno trebali pojesti 5 obroka povrća i voća, a svaki od njih trebao bi iznositi oko 80 grama. Kad je u pitanju povrće poput brokule i drugih kupusnjača, pod obrokom se smatra količina veličine stisnute šake.
Kod konzumacije zelenog lisnatog povrća poput salata, kelja i spanaća gotovo pa se ne trebamo ograničavati. Reč je o hranjivom povrću s visokim postotkom vode koji ima malo kalorija, a preporučuje se uz svaki obrok pojesti količinu koja stane na dva otvorena dlana.
Kupujete li šumske bobice poput borovnica, jednostavno je odrediti željenu porciju jer uobičajena merica ovakvog voća sadrži 250 grama odnosno 3 obroka. Preporučuje se da po obroku jedemo onoliko voća koliko možete obuhvatiti sa dve spojene ruke.
Ugljikohidrati
Za vas nema ništa slađe od tanjira vruće testenine sa umakom ili pečenog krompira? Nutricionisti kažu pojedite po obroku testenine, pirinča ili krompira (u sirovom stanju) veličine stisnute šake. Iako se to čini malo, ta količina hrane iznosi oko 200 kalorija. U proseku muškarci bi po glavnom obroku trebali dobiti oko 250 kalorija od ugljikohidrata, a žene 50 grama manje od toga.
Masnoće i šećeri
Uravnotežena i zdrava prehrana ne sprečava nas u konzumaciji šećera i masnoća. Kada je u pitanju maslac, dnevno možemo pojesti dve do tri čajne kašičice maslaca, što je otprilike veličina palca.
Trećinu dnevnih potreba za kalcijumom možemo zadovoljiti kroz konzumaciju 125 grama sira što bi okvirno bio komad veličine oba palca. Ljubitelji slatkog mogu pojesti red čokolade (poželjno bi bilo ona vrsta s visokim postotkom kakaa) odnosno veličina kažiprsta ili kolač veličine kažiprsta i srednjeg prsta.
Dodajte komentar