Ako želite da u ovoj godini budete fizički aktivniji i zdraviji pratite neke od naših saveta za početnike pomoću kojih ćete veoma brzo ući u rutinu i živeti kvalitetnijim životom. Ovo su fitnes saveti koji će vam promeniti život.
Ukoliko ste početnik kad je u pitanju vežbanje veoma je važno da počnete polako dok skeletni sistem ne stvori svojesvrstan otpor i snagu, a onda možete polako povećavati inteznitet vežbanja. Evo šta treba da uradite.
Jedan dan odmora
Trenizi za jačanje mišića iz dana u dan zaista mogu iscrpiti telo i znajte da mišići ne jačaju za vreme već između treninga. Između treninga je veoma važno da stimulišete telo da se adaptira na oporavak, nakon vežbanja i pre sledećeg. Tokom oporavka vaše telo jača, poprima oblik i pokretljivije je. Između vežbanja jedne grupe mišića potreban je najmanje dan odmora.
Dva dana nedeljno dizanje tegova
Iako je odmor i oporavak veoma važan, važno je i da ne traje predugo. Dva dana nedeljno priuštite sebi potpuni trening za jačanje mišića uključujući i dizanje tegova i videćete sjajne rezultate.
Tri serije podizanja
Trening otpora podrazumeva dizanje tegova u serijama sa nekoliko ponavljanja. Da biste kao početnik razvili snagu najbolje je da sa dizanjem tegova započne u tri serije po 12 ponavljanja.
Spuštajte tegove najmanje četiri sekunde
Brzim zamahivanjem utezima gore dole umesto da kontrolišete pokrete vi ste u stvari svakim pokretom sve dalje od cilja. Podizanje težine na dve sekunde i spuštanje za preko četiri sekunde dozvoljava mišićima da odradi sav potreban posao neophodan za jačanje.
Pet dana aktivnosti
Mnogi stručnjaci savetuju aerobne aktivnosti modifikovanog intenziteta od minimmum 30 minuta, pet dana nedeljno. To može uključivati vožnju bicikla, trčanje, plivanje i hodanje kao i zumbu, hulahop,… Odaberite ono što vam najviše odgovara.
Vežba sa rastezljivim crevom
Ova sprava je prenosiva, ne previše skupa i savršena je za upotrebu kod kuće. Poboljšava izdržljivost i snagu mišića. Isto tako veoma je važno da ne zauzima previše prostora i može se koristiti za sve grupe mišića od glave do pete. Pronađite na internetu vežbe koje možete izvoditi uz pomoć ovog creva.
Poželjnih sedam sati sna
Manjak sna povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i problema sa srcem. Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna noću. Ako ujutro ustajete umorniji nego što ste legli možda bi trebalo da izračunate koliko sati sna vam je potrebno. U jednoj nedelji saberite sve sate spavanja uključujući i dnevni odmor, pa dobijenu brojku podelite na 14, ako vam je dobijeni izznos manji od 7 potrebno vam je više sna.
Vežbajte osam grupa mišića
Dobro izabalansiran trening uključuje sve delove tela, ne smo one za koje vi mislite da su kritični. Ovaj pristup je veoma važan posebno kad su u pitanju početnici. Veoma je lakše izdržati trening koji uključuje sve grupe mišića nego onaj kojim vežbate samo jednu ili dve. Neka vam trening pokrije vežbanje kukova, kvadricepsa, prednjih i zadnjih strana bedara, leđa, prsa, ramena, ruku kao i trbušnih mišića.
Pijte devet čaša vode
Veoma je važno da nadomestite tečnost izgubljenu putem disanja i znoja, a po zadnjim istraživanjima umesto osam, preporučuje se devet čaša vode od 2 dl, za žene uključujući i vodu koju unesete putem hrane. Voda daje energiju mišićima i neguje zdravlje bubrega.
Zagrevanje od 10 minuta
Zagrevajte se punih deset minuta pre nego počente sa treningom. To će vam pomoći da krv obogaćena kiseonikom stigne u mišiće i dozvoli cirkulatornom sistemu da postepeno pređe na povećanu potražnju istih. Dobro zagrevanje, jednostavno hodanje traci ili u mestu priprema telo na ono što ga očekuje za vreme treninga.
11 minuta meditacije
Brojna istraživanja su pokazala da redovno mirno sedenje u tišini ima poprilične zdravstvene beneficije uključujući smanjenje stresa. Uzmite svega 11 minuta za sebe u toku dana da očistite misli. Sedite u udoban položaj, fokusirajte se na disanje i ponavljajte neku mantru koja na vas deluje opuštajuće.
Ponavljanje je majka znanja
Vaš fitnes cilj uveliko ovisi o idealnom broju ponavljanja u vašem treningu otpora. Ako želite više snage trebalo bi da imate manje ponavljanja sa većom težinom, ako želite više izdržljivosti onda vam je potrebno više ponavljanja –manje težine.
1-5 ponavljanja se preporučuje ukoliko želite snagu, ako su vam cilj jači mišići onda 4-8, ako želite povećati obim mišića ponavljajte 9-12 puta, a preko 12 puta ukoliko želite veću izdržljivost mišića.
(lifepressmagazine)
Dodajte komentar