Da bi vaše kosti bile i ostale jake, važno je da na vreme povedete računa o unosu nutrijenata koji dokazano doprinose zdravlju kostiju. Ovo su 3 ključna nutrijenta za jake kosti.
Za početak, za prevenciju osteoporoze, važno je da unosimo dovoljno kalcijuma. Za odrasle se preporučuje dnevna doza od 900 mg, s time što se posle 65. godine preporučuje unos od 1200 mg dnevno. Ovim mineralom su najbogatiji mlečni proizvodi, ali ako imate problem s varenjem kravljeg mleka, birajte proizvode od kozjeg ili ovčijeg mleka, koji se lakše vare. Kalcijum se nalazi i u spanaću, brokoliju, smokvama, bademima, lešnicima, susamu, kinoi, sardinama, itd.
Vitamin D je od ključne važnosti za apsorpciju kalcijuma, pa samim tim i za zdravlje kostiju. Preko hrane se preporučuje unos od 600 do 1000 IU vitamina D dnevno. Količinu vitamina D u organizmu povećaćemo boravkom i aktivnostima na otvorenom (u trajanju od 10 do 30 minuta dnevno), ali bi svakako pritom trebalo koristiti adekvatnu UV zaštitu i izbegavati duže izlaganje sunčevim zracima od 11h do 17 h.
Još jedan važan nutrijent jeste silicijum. Ovaj oligoelement poboljšava iskoristljivost kalcijuma, kao i brzinu ugradnje kalcijuma u kosti. Međutim, kako starimo, smanjuje se naša sposobnost skladištenja silicijuma u organizmu. Dnevna potreba za ovim elementom iznosi od 10 do 25 mg. Posle menopauze, unos od 40 mg silicijuma dnevno povezuje se sa boljom gustinom kostiju kod žena. Osim dijetetskih suplemenata koji sadrže ovaj oligoelement, u najbolje izvore silicijuma spadaju mineralne vode, integralne žitarice, urme, banane, kao i čaj od nadzemnog dela rastavića.
(doktor.rs)
Dodajte komentar