Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglobove, a time smanjujemo mogućnost povreda koštano – zglobnog sistema tog dela tela.
1. Iskorak
Jedna od najučinkovitijih vežbi za noge. Svi već jako dobro znate kako se izvodi i da je redovan deo vašeg treninga. Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok je napredniji vežbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.
Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.
Vežba:
U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se dole toliko da kolenom zadnje noge gotovo dotaknemo tlo. Leđa su sve vreme ravna.
2. Čučanj
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vežbi na planeti, ne samo za noge nego i za ostatak tela. U izvođenje ove vežbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova nivoa hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase celoga tela.
Početni položaj:
Stavite šipku na gornji deo leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.
Vežba:
Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte kolena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkolenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
3. Mrtvo dizanje (deadlift)
Verovatno jedna od najboljih vežbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dela leđa. Međutim kod ove vežbe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno može nam uzrokovati mnoge probleme. Zato na početku krenite sa laganim kilažama. Tako se lakše uči pravilna tehnika. Mudro je za početnike pre intezivnog početka vežbanja mrtvog dizanja ojačati mišiće donjeg dela leđa ciljanim vežbama.
Početni položaj:
Namestite šipku tako da leži na podu. Neka vam hvat bude u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmereni ravno napred. Stopala su u širini ramena. Ruke su ispružene prema dole, izravnajte leđa i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan položaj za vučenje u kome su vaša ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa kolena.
Vežba:
Ispravite noge i ispružite telo da bi podigli šipku sa poda do gornjeg dela natkolenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dela natkolenica i ispruženim rukama. Polako vratite šipku istim putem u suprotnom smeru.
4. Iskorak koso unatrag
Pomoću ove vežbe trenirate sve glavne mišiće donjeg dela tela, a istovremeno istežete mišiće kukova.
Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.
Vežba:
Iz početne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz ukrste. Spuštamo se u kolenima tako da nam koleno zadnje noge dođe tik do poda. Leđa su sve vreme uspravna. Napredniji vežbači mogu ovu vežbu raditi sa tegovima, dok se za početnike preporučuju izvođenje bez dodatnih težina.
5. Jednonožni čučanj
Izuzetno je zahtevna vežba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odličnu ravnotežu.
Početni položaj:
Uspravan stav, noge su u širini kukova, levu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz telo.
Vežba:
Iz početne pozicije spuštamo se u čučanj tako da je leva noga ispružena ispred tela i vraćamo se u početni položaj. Početnici mogu rukama održati ravnotežu, dok napredniji vežbači mogu izvoditi ovu vežbu sa nekim rekvizitom.
6. Jednonožni bugarski čučanj
Angažuje čitavu donju polovinu tela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vežbe manja je opasnost od povreda nego kod klasičnog čučnja.
Početni položaj:
Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.
Vežba:
Spustite se u čučanj toliko da zadnjom nogom dođete tik do podloge. Početnici mogu raditi vežbu bez dodatnih opterećenja, dok se naprednijim vežbačima preporučuje izvođenje ove vežbe s tegovima ili bučicama.
7. Podizanje na prste u polučučnju
Najbolja je vežba za listove, pa ako još niste vreme je da probate da ubacite u svoj trening.
Početni položaj:
Stojeći u polučučnju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.
Vežba:
Podizati pete od poda. Pritom kontrahujte mišiće nogu. Napredniji vežbači mogu ovu vežbu izvoditi bez pridržavanja i s određenim rekvizitima.
8. Nožni potisak
Alternativna vežba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim delom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamensku vežbu za promenu.
Početni položaj:
Sedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu šipku/ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sedišta.
Vežba:
Savijajte kolena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tom ne promenite položaj kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu klizati sa sedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte kolena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte teg.
9. Nožna ekstenzija
Nešto jednostavnija i lakša vežba od gore navedenih, ali ne i manje važna za izgradnju lepih i čvrstih nogu.
Početni položaj:
Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sedište; rolne bi trebale da dodiruju sam vrh vaših gležnjeva. Uhvatite se za drške sa strane.
Vežba:
Podižite noge sve dok se kolena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sedišta. Podignite teg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osetite kontrakciju mišića sve vreme tokom dizanja i spuštanja.
10. Iskorak u stranu
Takođe vrlo zahtevna vežba koja osim snage zahteva određeni nivo ravnoteže i koordinacije. Za početnike se preporučuje izvođenje ove vežbe bez rekvizita i dodanih težina, dok je napredniji vežbači mogu izvoditi s bučicama ili nekim drugim rekvizitom.
Početni položaj:
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz telo.
Vežba:
Iskoračite u desno desnom nogom i spustite kukove pazeći pritom da zadržite desno koleno u liniji sa vrhovima nožnih prstiju. Leva noga ostaje ispružena u kolenu za vreme iskoraka u desno. Kukove spustite što niže i zatim agresivno potisnite, s težištem na peti. Vratite se u početnu poziciju i ponovite levom nogom.
Dodajte komentar